Secrets of Stretching - online classes

New episode every week - be updated and visit Secrets of Stretching YT - HERE

EPISODE #1 - How to stretch others#1
EPISODE #2 - Van Damme split
EPISODE 3# - Quadriceps stretching exercises
EPISODE #4 - Short daily stretching routine

Rozciąganie mięśni czworogłowych

Nasze mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie odpowiadające za zginanie w biodrze do przodu* są codziennie bardzo mocno używane, jak nawet nie nadużywane.

U wielu osób następuję ich podświadome napinanie wywołane:

- stresującymi sytuacjami,

- napięciem w trakcie rozmowy z szefem, kimś innym ważnym w naszym życiu,

- oglądaniem czegoś ekscytującego,

- niezgadzaniem się z czymś kto coś mówi na nasz temat lub/i na temat innych,

- zaznaczaniem naszej pozycji w "stadzie"

- ekscytacją daną sytuacją

- gotowością do przyjęcia lub odparcia krytyki/ataku

innymi bardziej już tylko fizycznymi czynnikami wpływającymi na mocne napięcie mięśni czworogłowych będę wykonywane przez nas nie/codzienne czynności:

- wchodzenie po schodach,

- bieganie

- jeżdżenie na rowerze,

- podnoszenie ciężarów,

- długie stanie,

- nieprawidłowe ustawianie stóp podczas chodzenia,

i wiele innych drobnych czynności fizycznych, które wykonywane nieświadomie tworzą mikro napięcia, które zaś prowadzą po latach do dużych spięć. 

Istnieją też jednostki chorobowe wpływające na napięcie zginaczy bioder oraz mięśni czworogłowych ud:

- nadmierna skolioza,

- pogłębiona lordoza,

- notoryczne i powracające zapalenie pęcherza,

- zapalenie przydatków, niepłodność*,

- nietrzymanie moczu,

*napięcie mięśni czworogłowych i przez to spowodowanie napięcia zginaczy bioder co dalej prowadzi do przodozgięcia miednicy może uciskać narządy wewnętrzne i naczynia krwionośne (jajowody u kobiet i naczynia krwionośne doprowadzające krew do genitaliów u mężczyzn), co może

doprowadzać do wymienionych schorzeń - oczywiście są to przypadki ekstremalne, ale trzeba sobie zdawać sprawę, że każde długotrwałe nieprawidłowe napięcie mięśniowe nie będzie bez konsekwencji w ciele.

Do czego to wszystko prowadzi? 

Do nadmiernego napięcia mięśni czworogłowych oraz zginaczy bioder, co może doprowadzić do nadmiernego przodozgięcia miednicy, pogłębionej lordozy lub pogłębionej kifozy w odcinku piersiowym oraz wielu innych nieprawidłowości, które mogą prowadzić do dalszych urazów, przeciążeń wpływających na jakość naszego życia (stany zapalne, bóle, naderwania itd.)

Co można i należy z tym zrobić? 

Jeśli nie są to jeszcze schorzenia wymagające ingerencji fizjoterapeuty, rehabilitanta, chirurga to głos może zabrać stretching i oto właśnie kilka moich ćwiczeń na w/w partie mięśniowe.

Ból z przetrenowania - co robić?

PYTANIE OD CZYTELNICZKI

Agnieszka O. napisała:

Co robicie, gdy przesadzicie z rozciąganiem i po ćwiczeniach pozostaje ból, np. w plecach? Macie jakieś domowe sposoby czy inne remedia inne niż wizyta u fizjoterapeuty - chodzi o to, gdy ból przeszkadza na co dzień w funkcjonowaniu, a na wizytę trzeba czekać min. tydzień.

Agnieszko, przede wszystkim zacznę od tego, że ból jest alarmem, że w organizmie albo coś się zadziało albo coś się dzieje. Nie każdy ból jest bólem złym - np.: ból (a raczej zmiana odczuwania na silniejszy niż zazwyczaj bodziec) w trakcie stretchingu wynikający z odczuwania rozciągających się mięśni jest "bólem" dobrym do momentu, w którym ból nie przeistoczy się w mocno rwący, tępy, ostry, kłujący, z dużym oporem w mięśniach. Z tego, co piszesz Twój organizm wyraźnie daje Ci do zrozumienia, że popełniasz gdzieś błąd, bowiem po dobrym treningu stretchingu na organizmie, który jest ogólnie zdrowy (bez przeciwwskazań do stretchingu) takie bóle nie powinny mieć miejsca. Po stretchingu mogą pojawić się opóźnione bolesności mylone często z zakwasami, ale są one wynikiem odbytego działania na tkance miękkiej.

Zanim udzielę Ci porady, jak pozbyć się bólu napiszę co ja bym zrobiła na Twoim miejscu, gdyby

bóle po stretchingu się pojawiały/pojawiły:

• Na razie zaprzestałabym tych treningów, bo organizm mówi, że są wyraźnie niewłaściwe
• Umówiłabym się na wizytę do specjalisty - i ortopedy i fizjoterapeuty by sprawdzić, czy przypadkiem nie chodzi o jakieś schorzenie kręgosłupa
• Jeśli specjaliści nie stwierdziliby żadnych nieprawidłowości to natychmiast zmieniłabym trenera, poszukała innych zajęć ze stretchingu, a jeśli trenowałabym sama to właśnie poszukałabym specjalisty od rozciągania
• Obserwowałabym bardzo uważnie jak moje ciało reaguje na dane treningi i dostosowywałabym zakres/intensywność bardzo rozważnie

A teraz porady jak pozbyć się bólu, jednakże pamiętaj, że lepiej jest zapobiegać powstawaniu bólu:

• Ciepła kąpiel z 1 kg soli
• Maść rozgrzewająca lub i przeciwbólowa zaaplikowana w miejscu bólu
• Masaż rollerem lub kulką do masażu w miejscu bólu
• Dużo snu - przyspiesza regenerację
• Pić dużo wody - usuwa toksyny z organizmu i przyspiesza tym samy regenerację
• Jeśli jest to ból wynikający z za dużego napięcia jakiegoś mięśnia - należy...porozciągać ten mięsień - najczęstszą przyczyną bólu jest za duże napięcie mięśniowe.

Pamiętaj jednakże, że to są metody na standardowe bóle powstałe po treningach. Nie maja one zastosowania przy naderwaniach, zerwaniach mięśni/ścięgien lub/i innych poważniejszych kontuzjach. Pamiętaj również, że zanim zastosujesz jakąkolwiek metodę poleconą przez osobę bez wykształcenia medycznego należy skonsultować się ze specjalistą.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

Jak polubić rozciąganie?

"Mózg lubi to co lubi"

Co to oznacza?

Nie więcej nie mniej tylko to, że będziemy czy to świadomie czy podświadomie zawsze dążyć do tych czynności, rzeczy itd., które lubimy, które nam się podobają, które sprawiają nam przyjemność, a te które traktujemy jak "wroga" będą przez nas omijane łukiem lub będą nas psychicznie i fizycznie bolały.

Jakie to ma lub może mieś przełożenie na stretching?

Wiele osób kojarzy stretching z bólem, z czymś koniecznym, ale nieprzyjemnym, co w efekcie spina mięśnie poprzez wysyłanie z mózgu bodźców blokujących aktywność nielubianą.

Gdy osoba rozciągająca się ma nastawienie negatywne do rozciągania, czyli:

• boi się bólu, 
• nie lubi tej czynności 

to z góry może zapomnieć o jakichkolwiek długotrwałych, pozytywnych efektach.

Takiej osobie będzie również bardzo trudno o zachowanie regularności w treningach, sesjach stretchingu, ponieważ mózg zawsze będzie szukał wymówki aby nie podjąć czynności, która jest zwyczajnie dla niej nieprzyjemna.

Jak temu zaradzić?

Może to zabrzmi banalnie, ale zwyczajnie spraw by stretching stał się przyjemnością, czymś czego nie możesz się doczekać. A oto kilka wskazówek jak to zrobić:

1. Zasięgnij wiedzy na temat stretchingu

Ta wiedza pomoże Ci zrozumieć ile i jak stretching jest w stanie Ci dać, to sprawi, że poznasz lepiej procesy stojące za rozciąganiem, a przecież człowiek tak ma, że lubi wiedzieć, a jak wie to od razu czuje się lepiej.

Zgłęb szczególnie temat dotyczący korzyści płynących ze stretchingu. Te korzyści bowiem mogą stać się dodatkową motywacją, która jest potrzebna przy każdej czynności, której się podejmujemy.

2. Spraw aby stretching stał się rytuałem

Codzienność może być przytłaczająca chyba, że złoży się ją z maleńkich i większych rytuałów nadającym smak naszemu życiu. 

Rytuał polega na tym, że nawet z najzwyklejszej czynności poprzez sposób przygotowywania się do niej, chęć najlepszego/najpiękniejszego jej wykonania robimy małe święto i to sprawia, że ta czynność jest dla nas wyjątkowa i przyjemna.

Aby stretching stał się rytuałem należy:

• na samym początku należy tak o tym zacząć myśleć,
• wygospodarować specjalny czas, miejsce na stretching - czy to u siebie w domu, czy to na grupowe treningi,
• zadbać o to by ubrać się w coś fajnego, coś co się lubi,
• nie wpadać na trening w ostatniej chwili i zostać chwilę po treningu by się zrelaksować

3. Nigdy siebie nie forsuj/zmuszaj

Wszędzie nakazy/zakazy i mózg się buntuje.

Nie pozwól by czy to ktoś, czy to Ty sobie coś w stretchingu nakazywał/zakazywał.

Wszystko ma być Twoją dobrowolną decyzją i jak tylko poczujesz, że siebie forsujesz, czy ktoś Ciebie forsuje - zrób stop, nigdy nie bój się powiedzieć STOP. W stretchingu jest tak, że lepiej jest zrobić danego dnia, gdy nie czujemy się na siłach - ciut mniej, niż ciut więcej i doprowadzić się do przewlekłej kontuzji, jak naciągnięcie lub naderwanie.

4. Spraw aby Ci było wygodnie

Mózg/ciało lubi jak jest przyjemnie i wygodnie.

Zatem zrób podczas/przed/po stretchingu cokolwiek co sprawia, że czujesz się fajnie:

- kup grubszą matę - bardziej miękką

- spraw sobie fajne ubranie, w których czujesz się swobodnie - najlepiej nie uciskające z żaden sposób

- zadbaj o to by Cie nic nie ciągnęło, nie uwierało,

- w trudnych pozycjach poszukaj rozwiązań, które je umilą - poduszki pod kolano, kostki pod uda/ręce

- pamiętaj, że nic co zrobisz by było Ci wygodniej nie jest śmieszne i nawet jak potrzebujesz mieć ulubioną maskotkę obok siebie to ją zwyczajnie postaw obok siebie.

5. Potraktuj swoje ciało jak najlepszego przyjaciela

Zamiast się spinać i okazywać zniecierpliwienie - pokaż zrozumienie i cierpliwość

Zamiast ganić się - uśmiechnij się i powiedz, że wszystko będzie dobrze i wystarczy trochę czasu i pracy

Uśmiechnij się zamiast mieć pochmurną minę w stosunku do siebie

Zadbaj o siebie - dobra dieta, regularny sen, itd.

przecież tak zachowują się przyjaciele - nieprawdaż?

6. Nie stawaj do konkursu z samym sobą

Nie próbuj sobie nic udowadniać, opuść, złap dystans, zacznij się śmiać z siebie, z dziwności swojego ciała, nawet z tego, że coś Ci nie idzie.

Pamiętaj, że jak za bardzo chcesz to ciało się spina, a znowuż na spiętym ciele zakresów bardzo nie powiększysz, a dodatkowo ryzykujesz kontuzją.

7. Reaguj jak Ci się żywnie podoba

Nie powstrzymuj żadnej reakcji - chcesz stękać stękaj, chcesz płakać - płacz itd.

smiech, płacz, drganie, stękanie, krzyczenie, ściskanie czegoś - wszystko to są normalne reakcje i zwyczajnie zamiast trzymać coś w sobie daj sobie przyzwolenie na WOLNOŚĆ.

8. Nie chcesz to się nie rozciągaj

Masz dzień lenia? Pozwól sobie na niego i ciesz się nim nie ganiąc się, że akurat dzisiaj omijasz trening. Nie ma nic gorszego jak działanie na siłę.

9. Potraktuj stretching jak przygodę

Ja latami traktowałam stretching jako narzędzie tortur, jako narzędzie udowodnienia czegoś sobie i innym i miałam dużo kontuzji i nie czułam się dobrze w swoim ciele. 

Od kiedy stretching zaczęłam traktować jako przygodę w postaci:

• odnajdywania ścięgien, więzadeł, mięśni lub nawet pojedynczych pęczków/włókien,
• szukania pozycji, która rozciągnie dany mięsień,
• obserwowania swojego ciała - wszystkich reakcji zachodzących w ciele,
• obserwowania jak zmieniam się pod wpływem coraz zdrowszej i większej mobilności ciała - reakcje psychologiczne

to odkryłam, że stretching stał się frajdą i stał się moim przyjacielem, który sprawia, że moje ciało jest mega mobilne, zdrowe i szczęśliwe. 

10. Ciesz się jak dziecko

Dziecko cieszy każda mała rzecz i dzięki temu jest szczęśliwe, a przez to ciało jest zdrowsze.

Pozwól sobie na cieszenie się z poczucia jakie daje stretching, nawet jeśli nie ma postępów

Pozwól sobie na cieszenie się z każdego milimetra i nie stresuj się tym, że to TYLKO milimetr - to jest AŻ milimetr !!!! Bo to Twój milimetr

Pozwól sobie też na cieszenie się, że idziesz na trening i ogólnie śmiej się najczęściej jak to tylko możliwe z najdrobniejszych rzeczy w całym tym stretchingu, bo to sprawi, że ciało będzie naładowane hormonami szczęścia, a takie ciało to zdrowsze, piękniejsze ciało, które chętniej poddaje się procesowi rozciągania.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

SEKRETY STRETCHINGU - spis wszystkich artykułów

Kolejność przypadkowa


1. Rozciąganie - zwierzęcy instynkt
2. Rozciąganie - pierwotny instynkt
3. Stretching PNF
4. Korzyści ze stretchingu
5. Stretching a sauna
6. Czy są jakieś limity rozciągania?
7. Jak polubić rozciąganie?
8. Rozciąganie mięśni czworogłowych

Czy są jakieś limity rozciągania?

Temat granic zarówno w stretchingu, jak i w każdej dziedzinie życia można potraktować filozoficznie lub materialnie/fizycznie i ja też tak właśnie tak podejdę do tematu stretchingu.

FILOZOFIA

Najfajniej odpowiadać na zagadnienia natury filozoficznej zadając pytania, bo rodzą one odpowiedzi, a te z kolei kolejne pytania i tak w kółko. Zacznijmy zatem:

A czy cokolwiek ma granice?

Tego nie jesteśmy w stanie stwierdzić. Już nie raz nawet naukowcy udowadniali, że odkrywając coś, co potrafili wytłumaczyć w 100% po miesiącu okazywało się już nieprawdą, bo doszły nowe "fakty" itd. Zatem jedyna granicą jest tu i teraz. W danym momencie w danej sekundzie można z czystym sumieniem stwierdzić, że coś ma granice, ale czy to są faktyczne granice danej materii?

Czy możemy stale przekraczać granice?

przykładowe zdjęcie z Fotolii

Skoro granic nie ma to co mamy przekraczać?

A jeśli istnieją to idąc filozofią zawartą w poprzedniej odpowiedzi - tak, oczywiście, że stale możemy - każdy we własnym zakresie, bo czyjaś granica czegokolwiek jest różna od naszej granicy.

Skoro nie ma granic to jak cokolwiek zmierzyć?

Mierzenie jest względne i w wielu kwestiach bardzo subiektywne - co nazwiemy bowiem miarką?

Jeżeli miarką jest coś przyjętego przez ogół to faktycznie można coś zmierzyć, ale czy na pewno ogół ma rację?

Jeżeli miarką jesteśmy my to stale możemy coś mierzyć względem siebie.

A tak naprawdę przecież to my jesteśmy zarówno własną miarką,jak i własnym ograniczeniem.

Co jest największym ograniczeniem?

Każdy rozwijający się emocjonalnie i intelektualnie człowiek, nabierający coraz więcej mądrości życiowej i wyciągający wnioski z życiowych zdarzeń jest w stanie stwierdzić, że im więcej się dowiaduje i im dłużej żyje tym mniej wie, jeśli w ogóle cokolwiek. Uczy się również taki człowiek, że sam jest sobie największym ograniczeniem przypisując sobie np.: jakieś cechy/pragnienia i trwając przy nich niezmiennie przez lata aż zorientuje się, że wcale taki nie jest i chce czegoś zupełnie innego. Zatem to kolejny bardzo rozmyty temat.

Julia Chmielińska

Takich pytań można by zadawać miliony tracąc grunt pod nogami pozostając w jakimś dziwym zawieszeniu, ale to zawieszenie jest bardzo dobre jeśli chodzi o stretching, ponieważ nie zapominajmy, że stretching to jest proces, a proces może trwać i trwać i trwać i nigdy się nie skończyć, co daje nam poczucie, że ten proces oraz możliwości naszego ciała są nieograniczone. Jakie ma to przełożenie na nasze ciało i zagadnienia natury anatomicznej/fizjologicznej? Otóż:

CIAŁO

Z tego co wiem jestem człowiekiem.

Mam ciało składające się z określonej liczby kości, mięśni, itd.

Z tego co wiem nie zmienię się w jaszczurkę.

Mam, jak każdy ciało, które się starzeje, podlega różnym innym procesom i zmianom.

Wiem, że aby utrzymywać pionową postawę pewne mięśnie zostały ukształtowane tak a nie inaczej i aby zachować pionową postawę i inne funkcje życiowe to mięśnie:

- nie mogą ulec deformacji, 

- nie mogą zostać usunięte, 

- nie mogą być zerwane (aczkolwiek funkcje mniejszych mięśni, ścięgien, więzadeł, których uszkodzenie nie zagraża życiu, mogą zostać przejęte przez większe w ich okolicach bez uszczerbku na zdrowiu)

To oznacza, że jesteśmy ograniczeni - naszym własnym ciałem, ale...

Natalia Kucia

 Czy w obrębie tego ciała istnieją limity?

Tak, oczywiście - przecież zdrowa noga, która ma 100 cm nie wyciągnie się nagle do 120 cm, ale już np.: noga, która była kontuzjowana i w której powstały pewne przykrucze i która pod wpływem złego jej obciążania uległa "skróceniu" pod wpływem może się wyciągnąć do swojej oryginalnej długości.

A czy zdrowa noga, która zostanie poddana np.: rozciąganiu jak na kole, wydłuży się? Być może tak o 1-3 cm w zachowaniu zdrowia bez doprowadzania do chorych hypermobilności, ale czy nie będzie to miało wpływu na skórę, która zacznie być jak za duży worek? zapewne będzie.

Czy przy założeniu, że nie dbamy o niezdrowe hypermobilności i ogólną kondycje i funkcjonowanie ciała są jakieś limity?

Ok, to załóżmy, że połamaliśmy wszystkie kości, pozrywaliśmy wszystkie więzadła i ścięgna itd. czyli de facto już mamy miękkie zwłoki - nadal jest skóra, która jest tworem skończonym i można ją rozciągać i rozciągać i rozciągać aż się przerwie, czyli tym samym udawadniamy, że fizyczne ograniczenia istnieją.

Prawdziwym pytaniem jest:

Czy jesteśmy wstanie sięgnąć swojej prywatnej granicy?

przykładowe zdjęcie z Fotolii

Tak i nie.

Dlaczego?

Nasz mózg nie jest wykorzystywany przez nas w 100 % przez to nasze ciało też. W związku z tym nie możemy ustalić na pewno gdzie i jaka jest granica.

Jesteśmy też zaprogramowani tak, żeby zostawiać furtkę bezpieczeństwa - jest to nasz instynkt samozachowawczy -  i tylko niektóre osoby zaburzone w rozwoju psycho-fizycznym nie mają ograniczeń, co kończy się niekiedy śmiercią, a to z kolei mówi nam, że zdrowe ograniczenia są dobre, nie pozwalają narazić nas na uszczerbek na zdrowiu lub utratę życia. 

Co więcej każdego dnia jesteśmy inni - wpływa na nas masa bodźców - i każdego dnia nasz stretching jest inny - czujemy nasze ciało inaczej. Dodatkowo nie zapominajmy, że starzejemy się, a z wiekiem ciało na stretching reaguje inaczej i jego jakość się zmienia.

Czy jednak możemy w nieskończoność pogłębiać zakres ruchów o kolejne milimetry?

Teoretycznie TAK, ale to bardzo indywidualne.

Zależy w jakim tempie i na przestrzeni jakiego czasu oraz czy stretching był przerywany, czy ciało ulegało znaczącym zmianom: ciążą, kontuzja, itd. Od czego zaczynamy i jakie mamy predyspozycje genetyczne oraz ile czasu poświęcimy na stretching.

Czy osoba, która już siedzi w szpagacie na dwóch krzesłach może rozciągnąć się jeszcze bardziej?

A dlaczego nie?

Np.: 1 milimetr na 10 lat

Wszystko zależy od tego jak na to patrzymy.

Nie zapominajmy, że im więcej się osiąga w każdej dziedzinie tym dalsze osiągnięcia już nie są tak spektakularne a na kolejne postępy trzeba pracować ciężej i dłużej, a poza tym należałoby nie zaniedbywać stretchingu, ale także nie forsować ciała.

WNIOSKI

Organizm póki żyje przechodzi szereg zmian i zawsze zmienia się perspektywa, co sprawia, że coś co kiedyś wydawało się mało teraz stanowi dużo i na odwrót. To zaś sprawia, że stretching stale się zmienia wraz z możliwościami naszego umysłu,  myślami i doświadczeniami. Często widzę jak stretching staje się odzwierciedleniem obecnego stanu emocjonalnego szczególnie u kobiet. Wiem też z autopsji, że stale zadziwiam sama siebie i moje ciało zadziwia mnie, że coś co kiedyś wydawało mi się "niemożliwe" po paru miesiącach staje się zwykłe, co sprawia, że apetyt na kolejne milimetry osiągane niekiedy miesiącami/latami. Tak sobie już 21 lat (zaczęłam intensywne rozciąganie w wieku 14 lat) się rozciągam i nadal stwierdzam, że nie jestem nawet blisko swojego limitu. Obserwuję się stale, obserwuję innych i stale widzę postępy, ale...

Aby osiągnąć cokolwiek, nawet najmniejszy postęp w jakiejkolwiek dziedzinie (w stretchingu też) wymagany jest duży nakład czasu, pracy, cierpliwości i dystansu do siebie. Ja zakładam, że stretching jest jak życie - jest drogą, którą można kroczyć do przodu non-stop.

NA KONIEC

Jestem osobą bardzo porozciąganą, która obecnie mając 35 lat nadal odkrywa wiele jeśli chodzi o zakres ruchomości, elastyczności, możliwości płynących z połączenia siły umysłu z ciałem itd. i stwierdzam, że wszystko jest możliwe i z tego, co wiem granic nie ma, byle żeby nic nie forsować. 

Coś co nas najbardziej ogranicza to poza naszym umysłem,  jest nasz tryb życia oraz czas.

Gdybyśmy w naszym życiu "tylko": zdrowo i regularnie żyli, nie stresowali się, rozciągali się codziennie w harmonii ze sobą i uwierzyli, że myśl jest w stanie zmienić gęstość mięśni i napięcie ścięgien to każdy robiłby szpagaty i sznurki na krzesłach i rozwijał się w temacie stretchingu każdego dnia. Gdybym była taką osobą wówczas na koniec życia może ewentualnie mogłabym odpowiedzieć na pytanie czy istnieją jakiekolwiek granice stretchingu.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!