Większość osób twierdzi że głównymi czynnikami, które sprawiają, iż gibkość i elastyczność u jednych są mniejsze, a u innych większe, są:
- ruchomość w stawach,
- długość mięśni,
- długość ścięgien,
- długość powięzi (tkanka łączna).
Na pewno te czynniki budowy anatomicznej każdego z nas mają znaczący wpływ na to, jaka jest antropomotoryka gibkości/elastyczności/rozciągnięcia naszego organizmu, ale istnieją jeszcze inne czynniki:
- praca układu nerwowego,
- kompleksy, doświadczenia, uprzedzenia, emocje, percepcja, wpływ odczuć na zachowanie itd., czyli cała złożona psychika człowieka.
Wracając jednakże do pracy układu nerwowego - w szczególności dużą rolę odgrywają wyspecjalizowane zakończenia nerwowe znajdujące się w mięśniach (wrzecionka nerwowo-mięśniowe i narządy Golgiego). Pełnią one w organizmie funkcję systemu wczesnego ostrzegania. Można to opisać w ten prosty sposób: gdy mięsień lub inne tkanki zostają rozciągnięte (lub skurczone) do niebezpiecznego zakresu, następuje wysłanie impulsu nerwowego, w celu zatrzymania dalszego ruchu. Dalsze rozciągnięcie jest fizycznie możliwe bez zerwania mięśnia, jednak nasz układ nerwowy broni się, działając tym samym jak zawór bezpieczeństwa.
Człowiek nieświadomy procesu, który zachodzi w ciele w momencie rozciągania, będzie myślał, że moment, w którym następuje takie charakterystyczne stwardnienie okolicy rozciąganej oraz powstaje wrażenie, że zaraz w tej okolicy wszystko pęknie, jest momentem, który definitywnie wyznacza granicę możliwości ciała. W takiej chwili niezawodna praca naszego układu nerwowego, który ma za zadanie chronić organizm przed niestandardowymi wpływami z wewnątrz lub zewnątrz, może mieć nieodwracalne skutki w psychice, ponieważ raz nabyte uprzedzenie oraz wmówienie sobie ograniczenia może ciągnąć się za nami CAŁE ŻYCIE!
Psychika to bardzo delikatna materia, po której należy poruszać się z jak największą delikatnością, szczególnie jeśli chodzi o percepcję samych siebie przez pryzmat naszego ciała. Na pewno niejednokrotnie spotkaliście się z tym, jak ktoś sobie lub komuś wmawiał, że nie jest wystarczający dobry/a, może nawet sami sobie to wmawialiście i tak skutecznie zostało to wmówione, że uwierzyliście w to. Taki sam proces może zajść podczas każdego etapu rozciągania – na początku, potem, gdy juz osiągnęliście pewien poziom rozciągnięcia i nawet wtedy, gdy osoby bardzo rozciągnięte wracają do rozciągania po przerwie. Jeśli będziecie nieświadomi pewnych procesów, wmówicie sobie, że wasz organizm “tak już ma” , że bardziej się nie rozciągnie i już, że może kiedyś było tak, a teraz już tak nie jest – no cóż, zapewne tak będzie. Nie twierdzę, że można zupełnie zignorować układ nerwowy, ale na pewno można w mądry sposób go ciut przechytrzyć i tym samym odblokować w głowie, a potem w ciele granice rozciągnięcia.
Zupełnie niemagiczną sztuczką na oszukanie układu nerwowego jest PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, a po naszemu tak jakoś niezgrabnie: proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie), czyli metoda rozciągania, która uwzględnia mechanizm działania wcześniej wspomnianych zakończeń nerwowych i obraca go na naszą korzyść.
Zupełnie niemagiczną sztuczką na oszukanie układu nerwowego jest PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, a po naszemu tak jakoś niezgrabnie: proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie), czyli metoda rozciągania, która uwzględnia mechanizm działania wcześniej wspomnianych zakończeń nerwowych i obraca go na naszą korzyść.
Można powiedzieć, że używając PNF w pewnym sensie wykorzystujemy mechanizmy obronne układu nerwowego do rozluźnienia rozciąganych mięśni i wydłużenia ich długości początkowej. Jest wiele metod wykorzystania idei PNF, ale w praktyce najczęściej stosowane są jej trzy rodzaje:
1) Contract-Relax (CR) – napnij – rozluźnij
Rozciągany mięsień jest doprowadzany na koniec swojego zakresu ruchomości. Następnie następuje faza skurczu tego mięśnia, przeciwko oporowi z zewnątrz (najczęściej sile nacisku partnera). Podczac skurczu, można pozwolić na skrócenie mięśnia, na przykład delikatne cofnięcie rozciąganej nogi – skurcz jest więc izotoniczny, a nie izometryczny. Faza skurczu trwa co najmniej 5-6 sekund. Następnie następuje rozluźnienie mięśnia i wprowadzenie go w nowy zakres ruchomości.
2) Hold-Relax (HR) – przytrzymaj – rozluźnij
Metoda bardzo podobna do wspomnianej wcześniej Contract-Relax. Jedyna różnica polega na tym, że charakter skurczu jest tym razem izometryczny – nie pozwalamy na skrócenie mięśnia.
3) Contract-Relax-Antagonist Contraction (CRAC) – napnij – rozluźnij – napnij mięśnie antagonistyczne
Kolejne rozwinięcie metody Contract-Relax. Pierwsza część cyklu jest identyczna (pasywnie na granicę ruchomości -> izotoniczny skurcz -> rozluźnienie), jednak dokładamy do niej nową część, w której dla odmiany następuje skurcz mięśni antagonistycznych. Po 5-6 sekundach są one rozluźniane i cały duży cykl zaczyna się od nowa.
PNF nie jest rodzajem stretchingu, tylko - jak już wspominałam wcześniej - jest metodą/techniką stretchingu, która jest po prostu połączeniem stretchingu statycznego z izometrycznym, a niekiedy pasywnym lub nawet dynamicznym. Ta metoda porusza w nas wiele sznureczków, a większość z tych sznureczków jest w naszej głowie, a nie w naszym ciele.
To wszystko brzmi bardzo fajnie lub bardzo nudno, a dla zupełnie niewtajemniczonych zapewne brzmi jak czarna magia i najlepiej jest tego po prostu doświadczyć lub przynajmniej zobaczyć jakieś przykłady, a jeden właśnie znajduje się poniżej:
To wszystko brzmi bardzo fajnie lub bardzo nudno, a dla zupełnie niewtajemniczonych zapewne brzmi jak czarna magia i najlepiej jest tego po prostu doświadczyć lub przynajmniej zobaczyć jakieś przykłady, a jeden właśnie znajduje się poniżej:
Co zrobić, żeby to statyczne rozciąganie zmieniło się w rozciąganie z użyciem technik PNF?
Wersja statyczna tego ćwiczenia, czyli jeszcze nie z zastosowaniem PNF: biorę nogę ucznia ( stopa nogi uniesionej ma być sfleksowana), blokuję drugą nogę na ziemi ( noga może być podgięta z piętą po stronie pośladka, jak na zdjęciu, ale oczywiście może też być również wyprostowana) i powoli dociskam nogę uniesioną w kierunku głowy, dbając o to, by biodra się nie skręciły, kręgosłup leżał w miarę możliwości na ziemi i ramiona przylegały do ziemi (podniesione z ziemi ramiona oznaczają użycie mięśni brzucha, czyli ich napięcie, które jest wysoce niepożądane), po czym delikatnie “odkładam” nogę na miejsce.
A teraz wersja z zastosowaniem techniki PNF: po dociągnięciu nogi podnoszonej do granicy ruchomości następuje izometryczny skurcz rozciąganego mięśnia. Mówiąc prostymi słowami: próbuję przesunąć nogę ucznia dalej, poza zakres ruchu (oczywiście z wyczuciem), a uczeń chce mi w tym przeszkodzić, czyli stara się kłaść nogę na ziemi. Tę pozycję z napięciem trzymamy około 5 sekund i potem przesuwam nogę troszeczkę dalej, ale zupełnie niepostrzeżenie, szczególnie, że zazwyczaj każę zamknąć oczy, by mózg nie odbierał impulsu z oczu i nie przetwarzał tego, co widzi, na blokadę, bo “czego oczy nie widzą, tego mózg nie rejestruje”. No, może nie do końca, ale przy stretchingu warto spróbować rozciągać się z zamkniętymi oczami, żeby przekonać się, czy przypadkiem nie jest tak, że jak nie widzimy, gdzie są nogi czy ręce, to lądują one dalej niż myśleliśmy, że jesteśmy do tego zdolni – taka mała dygresja.
Ten nieskomplikowany zabieg powtarzam około 5-7 razy, ale zawsze z wyczuciem i poszanowaniem bieżących możliwości ucznia.
Wersja statyczna tego ćwiczenia, czyli jeszcze nie z zastosowaniem PNF: biorę nogę ucznia ( stopa nogi uniesionej ma być sfleksowana), blokuję drugą nogę na ziemi ( noga może być podgięta z piętą po stronie pośladka, jak na zdjęciu, ale oczywiście może też być również wyprostowana) i powoli dociskam nogę uniesioną w kierunku głowy, dbając o to, by biodra się nie skręciły, kręgosłup leżał w miarę możliwości na ziemi i ramiona przylegały do ziemi (podniesione z ziemi ramiona oznaczają użycie mięśni brzucha, czyli ich napięcie, które jest wysoce niepożądane), po czym delikatnie “odkładam” nogę na miejsce.
A teraz wersja z zastosowaniem techniki PNF: po dociągnięciu nogi podnoszonej do granicy ruchomości następuje izometryczny skurcz rozciąganego mięśnia. Mówiąc prostymi słowami: próbuję przesunąć nogę ucznia dalej, poza zakres ruchu (oczywiście z wyczuciem), a uczeń chce mi w tym przeszkodzić, czyli stara się kłaść nogę na ziemi. Tę pozycję z napięciem trzymamy około 5 sekund i potem przesuwam nogę troszeczkę dalej, ale zupełnie niepostrzeżenie, szczególnie, że zazwyczaj każę zamknąć oczy, by mózg nie odbierał impulsu z oczu i nie przetwarzał tego, co widzi, na blokadę, bo “czego oczy nie widzą, tego mózg nie rejestruje”. No, może nie do końca, ale przy stretchingu warto spróbować rozciągać się z zamkniętymi oczami, żeby przekonać się, czy przypadkiem nie jest tak, że jak nie widzimy, gdzie są nogi czy ręce, to lądują one dalej niż myśleliśmy, że jesteśmy do tego zdolni – taka mała dygresja.
Ten nieskomplikowany zabieg powtarzam około 5-7 razy, ale zawsze z wyczuciem i poszanowaniem bieżących możliwości ucznia.
Badania naukowe i ludzkie doświadczenia mówią, że PNF jest najskuteczniejsze, gdy wyżej wymieniony cykl powtarza się ok. 6-8 razy, co daje ok. 90-120 sekund pracy. Wynika to między innymi z czasu potrzebnego do rozciągnięcia powięzi mięśniowej, który jest dłuższy niż w przypadku mięśnia. Sam czas efektywnego rozciągania można ocenić również w inny sposób: kiedy kolejny cykl przestaje dawać widoczne efekty, można skończyć ćwiczenie.
Na bazie wyżej wymienionego ćwiczenia i jego opisu ( to ćwiczenie jest bardzo dobre na mięsień dwugłowy uda oraz trójgłowy łydki jeśli stopa jest utrzymywana w pozycji flex, dodatkowo w pozycji z podgiętą nogą rozciągany jest mięsień czworogłowy uda nogi leżącej oraz odcinek lędzwiowy kręgosłupa) można stworzyć bardzo dużo ćwiczeń, które będą odzwierciedleniem metody PNF.
Na bazie wyżej wymienionego ćwiczenia i jego opisu ( to ćwiczenie jest bardzo dobre na mięsień dwugłowy uda oraz trójgłowy łydki jeśli stopa jest utrzymywana w pozycji flex, dodatkowo w pozycji z podgiętą nogą rozciągany jest mięsień czworogłowy uda nogi leżącej oraz odcinek lędzwiowy kręgosłupa) można stworzyć bardzo dużo ćwiczeń, które będą odzwierciedleniem metody PNF.
Proponowałabym jednak poczekać z samodzielnymi eksperymentami do momentu osiagnięcia co najmniej średniego wtajemniczenia i na początek udać się do zaufanego lub polecanego specjalisty od stretchingu.
PNF nie jest rodzajem stetchingu - jest metodą/techniką stretchingu, która jest po prostu połączeniem stretchingu statycznego z izmoetrycznym, a niekiedy pasywnym lub nawet dynamicznym. Jest to metoda używana najczęściej w trudnych przypadkach , np.: gdy masa mięśniowa jest bardzo duża, lub osoba rozciągana jest po prostu bardzo sztywna, ale najczęściej PNF jest stosowany w rehabilitacji nawet bardzo trudnych przypadków, ponieważ ta metoda porusza w nas wiele sznureczków, ale nie zapominajmy: większość z tych sznureczków jest w naszej głowie, nie w naszym ciele.
PNF nie jest rodzajem stetchingu - jest metodą/techniką stretchingu, która jest po prostu połączeniem stretchingu statycznego z izmoetrycznym, a niekiedy pasywnym lub nawet dynamicznym. Jest to metoda używana najczęściej w trudnych przypadkach , np.: gdy masa mięśniowa jest bardzo duża, lub osoba rozciągana jest po prostu bardzo sztywna, ale najczęściej PNF jest stosowany w rehabilitacji nawet bardzo trudnych przypadków, ponieważ ta metoda porusza w nas wiele sznureczków, ale nie zapominajmy: większość z tych sznureczków jest w naszej głowie, nie w naszym ciele.
Inne linki dotyczące PNF:
Takie rozciąganie po treningu pozwala także lepiej przygotować ciało do kolejnych aktywności i uniknąć kontuzji? Zastanawiam się nad tym czy kluczowa jest tylko rozgrzewka ale i czy rozciąganie właśnie. A mnie się dość często jakieś mniejsze bądź większe kontuzje zdarzają. I trzeba szukać szybko pomocy. Są na szczęście takie placówki jak https://carolina.pl/ gdzie można do specjalisty jak i na rehabilitację dostać się szybko i bezproblemowo ale nie w każdym mieście jest to standardem.
OdpowiedzUsuń