Stretching a sauna

Na początek kilka słów o korzyściach płynących z regularnego korzystania z sauny:

Finowie, którzy nie wyobrażają sobie życia bez sauny, twierdzą że oczyszcza ona ciało i umysł ze wszystkiego tego, co złe. Pozytywnie wpływa na zdrowie i urodę a także przeciwdziała starzeniu się organizmu. 

Już od dawien dawna w różnych zakątkach świata stosowano „gorące kąpiele” - czy to w nagrzanych pomieszczeniach, czy namiotach, czy w wodzie (podgrzana sztucznie woda, gorące źródła). Na samym początku robiono to instynktownie, intuicja podpowiadała, że to jest dobre, by później przeanalizować pozytywny wpływ tychże „gorących kąpieli” na skórę, mięśnie, układ kostny itd. Na podstawie doświadczeń, obserwacji i badań odkryto takie oto rzeczy:

• Kilkunastominutowy seans w pomieszczeniu nagrzanym nawet do 100° C, rozgrzewa naszą skórę do 42° C, a temperaturę całego ciała podnosi o jeden stopień. W wyniku tego organy wewnętrzne odczuwają niewielką "gorączkę", co jest pożądanym efektem. Taki bowiem stan stymuluje i intensyfikuje produkcję ciałek odpornościowych we krwi, które skutecznie zabijają wirusy i bakterie.
• Przebywanie w saunie wpływa bardzo korzystnie na układ sercowo-naczyniowy poprzez 

a) zwiększenie się objętości wyrzutowej i pojemności minutowej serca, 

b) rozszerzaniu się naczyń krwionośnych, zmniejszenia się ciśnienie tętniczego i zwiększeniu żylnego. 

• Wysoka temperatura prowadzi do wzmożonego ukrwienia mięśni szkieletowych, co bezpośrednio przekłada się na wzrost ich wydolności oraz przyspieszenie usuwania z mięśni kwaśnych metabolitów przemiany materii. Dodatkowo zostaje ukrwiona tkanka chrzęstna, której powierzchnia zabezpiecza stawy przez urazami oraz bólami. 
• Zostaje pobudzony układ hormonalny, co powoduje wydzielanie się enedorfin, jak w trakcie wysiłku fizycznego, a to wpływa na ogólne lepsze samopoczucie i zmniejszenie stresu oraz odczuwania bólu 
• Skraca się również okres zmęczenia i zwiększa wydolność całego organizmu 
• Podczas „zabiegu” zmniejsza się napięcie mięśni gładkich oskrzeli, co wpływa na zmniejszenie oporów oddechowych, zwiększeniu ulega jednocześnie pojemność życiowa i minutowa płuc, co sprawia, że całe ciało w tym oczywiście również mózg są bardziej dotlenione. 

Dla stretchingu szczególnie ważne są dwa zjawiska: 

• wzmożone ukrwienie mięśni, co powoduje, że są one bardziej miękkie i przez to podatne na rozciąganie zarówno w trakcie* seansu jak i po. 

* najlepiej rozciągać się dopiero przy drugim wejściu do sauny aby ciało miało szansę się porządnie rozgrzać i by mięśnie naprawdę stały się podatne na stretching. 

• Dotlenienie całe organizmu poprzez zwiększenie pojemności życiowej i minutowej płuc oraz rozszerzeniu się naczyń krwionośnych, co sprawia, że mięśnie są lepiej odżywiane i są usuwane złe metabolity, a tym samym mięśnie są bardziej rozluźnione, mniej napięte i znowuż bardziej podatne na rozciąganie 

Jakie są zaś korzyści płynące ze stretchingu?

O tym możecie przeczytać TUTAJ, bo temat jest długi, ale w skrócie: 

• poprawia ukrwienie 
• zmniejsza napięcie mięśniowe 
• relaksuje 
• wpływa stymulująco na układ krążeniowo-odddechowy 
• sprawia, że przemiana materii jest szybsza 
• stymuluje wytwarzanie endorfin 
• pobudza wydzielanie mazi stawowej zmniejszające tarcia w obrębie stawów 

Wnioski

Jak łatwo zauważyć wiele korzyści się duplikuje, co w efekcie daje zwyczajnie wzmożony efekt. Połączenie sauny ze stretchingiem ( w trakcie sensu saunowego lub bezpośrednio po seansie) nie tylko doraźnie, ale jako regularna metoda rozciągania wpłynie znacząco na poprawę elastyczności mięśni oraz ruchomość w obrębie stawów, co spowoduje redukcję ograniczeń ruchowych oraz bólu w spiętych okolicach, jeśli taki ból był odczuwany. 

Dodatkowo sauna może być odpowiedzią na nielubienie stretchingu, ponieważ ukrwienie mięśni powoduje zmniejszenie napięcia co z kolei powoduje, że rozciąganie jest zwyczajnie mniej bolesne.

Na co należy uważać

Ponieważ i sauna i stretching powodują stymulacje produkcji endorfin, co niesie za sobą mniejsze odczuwanie bólu nie można przesadzać z rozciąganiem się na saunie, czy też po saunie jak ma się jakąś kontuzję. Należy, jak zawsze, podejść do rozciągania rozsądnie, a nie brawurowo. 

Nie wolno również zapomnieć, że jeśli będziemy nadmiernie stosowali rozciąganie bierne (bez napinania mięśni) + saunę, nie stosując dodatkowo ćwiczeń wzmacniających – możemy doprowadzić do niezdrowych hypermobilności.

Podsumowanie

Nic tylko korzystać z tego super połączenia, ale jak ze wszystkim – z umiarem.

Korzyści ze stretchingu

Aby w pełni poznać naturę stretchingu, należy zapoznać się z dla niektórych oczywistymi, dla niektórych ciut mniej oczywistymi korzyściami płynącymi ze stretchingu. Ten temat jest o tyle ważny, że te korzyści są równocześnie celami stretchingu stosowanego przez większość osób, nawet sportowców (wyłączając, ale tylko częściowo tancerzy, gimnastyków, itp., którzy stretching stosują by uzyskać pewien zamierzony efekt estetyczny).

Zatem do dzieła, oto jedne z najważniejszych korzyści płynących ze stretchingu w dużym skrócie:

ZWIĘKSZONA DŁUGOŚĆ MIĘŚNI – pod tym pojęciem nie kryje się faktycznie zwiększenie długości mięśni, ponieważ to jest niemożliwe chyba, że za pomocą przeszczepu. Chodzi tutaj o uzyskanie jak największej długości funkcjonalnej, czyli po ludzku użytkowej mięśnia. Ja nazywam to wydobyciem schowanego potencjału lub powrotem do stanu sprzed wpływu negatywnych bodźców, jak: stres, choroby, zła dieta, używki. U każdego z czasem powstają gdzieniegdzie przykurcze lub zwiększone napięcie mięśni, czyli efekty użytkowania organizmu. Niektóre z nich jesteśmy w stanie kontrolować, a inne są przez nas absolutnie nie do skontrolowania, niezależnie jednak czy kontrolowane czy nie doprowadzają do tego, że mięsień nie jest używany po całej swojej długości. Regularnym i mądrym rozciąganiem jesteśmy w stanie sprawić, że będziemy używać całej naszej długości mięśni. 

POPRAWA ELASTYCZNOŚCI MIĘŚNI – kiedy nazywamy, że coś jest elastyczne? Kiedy mniej więcej w takim samy czasie jest w stanie rozciągnąć się do maksymalnej długości lub osiągnąć swój maksymalny zakres i wrócić do poprzedniej, niezmienionej formy lub łatwo się dopasowuje. No i tak też się dzieje z naszymi mięśniami, one się dopasowują do naszych ruchów poprzez rozciąganie i kurczenie się i tą umiejętność dopasowywania zwyczajnie można stopniowo zwiększyć poprzez stosowanie treningów rozciągających. 

POPRAWA GIBKOŚCI – gibkość jest zdolnością do osiągania dużej amplitudy ruchowej na przestrzeni krótkiego czasu. Wystarczy spojrzeć na akrobatów, którzy skaczą salto po salcie lub na tancerzy, którzy skaczą szpagaty w powietrzu żeby mniej więcej zrozumieć czym jest gibkość. Gibkość jest często stosowana jako synonim elastyczności, ale to błąd. Gibkość zakłada bowiem dynamiczność wykonywanych ruchów, a elastyczność nie. Dobry trening rozciągania, czyli taki w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi chociażby w postaci zastosowania stretchingu aktywnego, dynamicznego oraz izometrycznego i statycznego w obrębie ćwiczeń (o tych rodzajach stretchingu za chwilę) jest w stanie bardzo wpłynąć na gibkość, czyli coś co też można nazwać zwinnością na dużych zakresach ruchów. 

LEPSZE UKRWIENIE – oznacza to sprawniejsze dostarczanie składników odżywczych m.in.: w postaci tlenu. Układ krwionośny jest stymulowany dzięki pompie mięśniowej wywołanej w szczególności przez skurcze izometryczne mięśni w trakcie stretchingu oraz przez jak ja to nazywam masaż wewnętrzny naczyń krwionośnych oraz narządów wewnętrznych poprzez nacisk na nie spowodowany rozciąganiem danej partii ciała. Dzięki temu poprawia się ukrwienie nie tylko w trakcie treningu, ale tez ogólnie jeśli stretching jest wykonywany regularnie oraz rozsądnie z uwzględnieniem wszystkich partii ciała. Dzięki poprawie ukrwienia narządy wewnętrzne oraz mięśnie działają sprawniej, a mięśnie dodatkowo (jeśli są forsowane ciężkimi treningami z dużą ilością skurczy koncentrycznych , co powoduje ich zbyt duże napięcie przez co stają się nadmiernie twarde) odzyskują prawidłowe napięcie, zdolność do amortyzowania ruchów i stają się mniej podatne na kontuzje. 

LEPSZE KRĄŻENIE KRWI – aby to wytłumaczyć przytoczę przykład, który podaję zawsze w trakcie wykładów: 

Wyobraźmy sobie, że człowiek niećwiczący jest jak zaniedbany sztuczny zbiornik wody. - -Woda stoi, bo nie jest odfiltrowywana (metabolizm zwalnia) , 

-pompa działa coraz gorzej (serce zaczyna pracować coraz ciężej obciążone m.in. ubocznymi produktami przemiany materii, które zalegają w naczyniach krwionośnych oraz np.: jelitach), 

-woda kwitnie i nieoczyszczana gnije i gęstnieje (wątroba zaczyna mieć trudności w usuwaniu toksyn z organizmu) 

taki człowiek czuje się coraz gorzej, jest zmęczony, bo organizm przestaje sobie radzić chociażby z wydalaniem w/w toksyn i krew krąży coraz gorzej, bo światło naczyń krwionośnych zwęża się zanieczyszczone odpadami przemiany materii, tłuszczem itd. 

Stretching poprzez uruchomienie pompy (duże rozciąganie- skurcze ekscentryczne i kurczenie mięśni oraz skurcze izometryczne) rozpoczyna stymulację naczyń krwionośnych, mięśni, narządów wewnętrznych sprawiając, że metabolizm przyspiesza i od ścian narządów wewnętrznych oraz naczyń krwionośnych „odpadają” złe płytki t.j.: blaszki miażdżycowe. Można by stretching porównać do dobrego hydraulika, który przepycha naczynia krwionośne oraz sprawia, że krew jest o odpowiedniej gęstości, co znacząco odciąża serce. Lżej pracujące serce, które nie musi dodatkowo przepychać krwi przez zwężone naczynia krwionośne, to serce pracujące dłużej i mocniej. ]

ZMNIEJSZENIE NIEKORZYSTNYCH TARĆ W OBRĘBIE STAWÓW W TM TAKŻĘ KRĘGOSŁUPA – maź stawowa nawilżająca stawy jest produkowana wyłącznie w trakcie ruchu. Im ten ruch jest bardziej gradacyjny i z umiarkowanym obciążeniem tym efekt „naoliwienia” stawów jest wyraźniejszy. Codzienne używanie, nie nadużywanie stretchingu będzie dla organizmu działało, jak pielęgnowanie zamków w drzwiach smarem dzięki czemu zawiasy (stawy) nie będą skrzypiały i drzwi (cały organizm) będą działały sprawniej i dłużej plus stawy oraz kręgosłup nie będą bolały,

ZWIĘKSZONA RUCHOMOŚĆ STAWÓW – staw składa się z kości, torebki stawowej, jamy stawowej, powierzchni stawowej, ale też m.in.: z więzadeł. To te trzymają kości w odpowiedniej odległości od siebie, jednakże czasem pod wpływem różnych bodźców i na skutek różnych czynników ta odległość może ulec zmniejszeniu, gdyż więzadła staja się za bardzo napięte. Im bardziej napięte i przez to skrócone o mniejszej elastyczności więzadła tym ruchomość stawu będzie mniejsza. Dobrą informacją jest to, że więzadła to tkanka miękka, która może nie tak bardzo jak mięsień, jest elastyczna i podatna przez to na rozciąganie. Dzięki stretchingowi napięcie więzadeł ulegnie zmniejszeniu dzięki czemu stawy będą miały większą ruchomość, gdyż zwyczajnie nie będą aż tak zaciśnięte. Co więcej – dzięki zwiększonej przestrzeni torebka stawowa może być bardziej stymulowana, co spowoduje, że płyn stawowy pod wpływem zwiększonej aktywności w obrębie stawu będzie rzadszy przez co nie będzie stawiał aż takiego oporu dając uczucie ucisku w stawie. 

LEPSZE SAMOPOCZUCIE – każdy wysiłek fizyczny powoduje, że w organizmie zachodzą pozytywne zmiany wpływające bezpośrednio na samopoczucie. Jedna z tych zmian jest produkcja hormonów odpowiedzialnych m.in.: za zmniejszone odczuwanie bólu, zwiększone odczuwanie przyjemności oraz zmniejszone uczucie głodu: 

Endorfiny- Te związki produkowane przez przysadkę mózgową sprawiają, że czujemy się szczęśliwi, a jednocześnie mamy zablokowane uczucia związane z bólem. To właśnie za ich sprawą uzależniamy się od ćwiczeń fizycznych i doświadczamy niekiedy euforii w trakcie i po treningu.

Serotonina - jest również odpowiedzialna za zdrowy sen i dobry apetyt. Wraz z endorfinami, ten związek chemiczny uczyni wysiłek fizyczny czystą przyjemnością. Poza tym serotonina ma korzystny wpływ na zdolność uczenia się i koncentracji.

Dopamina jest neuroprzekaźnikiem przyjemności. Liczne badania wskazują również na jej ogromną rolę w procesie tycia. Gdy liczba receptorów dopaminy jest mała, organizm potrzebuje większej ilości tego związku we krwi (i więcej jedzenia), aby osiągnąć pożądany poziom zadowolenia, niż u osób o normalnej liczbie receptorów. Dzięki regularnym ćwiczeniom poziom dopaminy w organizmie wzrasta, a co za tym idzie – maleje uczucie głodu. 

To jednakże zapewniają wszystkie ćwiczenia fizyczne, a stretching jak żądnego inne aktywności fizyczne (pomijając jogę, w której jest bardzo dużo elementów stretchingu) sprawia, że nasze ciało jakby dopasowuje się do nas i czujemy się w swojej skórze wygodniej. To trochę, jak ze świeżo wypranymi jeansami (nasza skóra, mięśnie i cała tkanka miękka), które pod wpływem prania (stresu, niewłaściwego odżywiania się, siedzącego trybu życia itp.) stają się sztywne i się kurczą. Dzięki stretchingowi takie jeansy (czyli zwyczajnie my) rozciągną się i staną się wygodne, na tyle wygodne, że będziemy mieli ochotę w nich biegać, skakać itd. Taki stan jest nam w stanie zagwarantować tylko stretching. 

GŁĘBSZY ODDECH ​​/ LEPIEJ DOTLENIONE CIAŁO - Oddech jest życiem i aby mieć możliwie najlepsze życie, należy nauczyć się głęboko i równomiernie oddychać, by odpowiednio dotleniać krew. Nie będzie to jednakże możliwe bez dobrze przygotowanych (rozciągniętych) mięśni międzyżebrowych i tu rozciąganie po raz kolejny przychodzi z pomocą. To dzięki rozciąganiu mięśni międzyżebrowych, brzucha i grzbietu  można zrobić głębszy i łatwiejszy oddech, a klatka piersiowa nie będzie zapadnięta i ciężka. Dzięki lepszemu oddychaniu mózg i mięśnie (całe ciało) będzie lepiej dotlenione, co pomoże również myśleć lepiej i szybciej, szybciej się uczyć, poruszać się szybciej, być w stanie reagować szybciej i lepiej. 

Na koniec chciałbym dodać, że rozciąganie przynosi ulgę i dzięki pozytywnemu wpływowi  można wejść w stan rozluźnienia poprzez redukcję napięcia mięśniowego. Jest to związane z lepszym dopływem krwi do mięśni, ich rozciąganiu oraz stymulacją układu nerwowego, który bezpośrednio wpływa na napięcie mięśniowe. Stretching w odróżnieniu od wszelkich innych aktywności fizycznych daje poczucie i to dosłownie bycia w stanie sięgnąć dalej, co będzie miało bezpośredni wpływ na mózg, który BĘDZIE MÓGŁ WIĘCEJ. Pamiętaj ciało-umysł zawsze idą w parze i nie mogą być rozdzielone. Nie można dokopać się do swojego najgłębszego potencjału bez aktywności fizycznej, a rozciąganie jako najbardziej zaawansowana aktywność fizyczna uruchamiająca najgłębsze nitki w ludzkim umyśle jest świetnym treningiem i stymulatorem dla mózgu i dla całego układu nerwowego. Dzięki temu mózg ciągle się rozwija, ewoluuje czując coraz mocniej i odnajdując coraz to głębsze pokłady ciała i umysłu, co doprowadza do nieustającego w/w rozwoju. Rozciąganie jest jak codzienne wiadomości dla całego ciała i nigdy nie zapomnieć, że są twoje ciało i twoje ciało jest tobą - trzeba dbać o nią dobrze.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

Stretching PNF

Większość osób twierdzi że głównymi czynnikami, które sprawiają, iż gibkość i elastyczność u jednych są mniejsze, a u innych większe, są:

- ruchomość w stawach, 

- długość mięśni,

- długość ścięgien,

- długość powięzi (tkanka łączna).

Na pewno te czynniki budowy anatomicznej każdego z nas mają znaczący wpływ na to, jaka jest antropomotoryka gibkości/elastyczności/rozciągnięcia naszego organizmu, ale istnieją jeszcze inne czynniki:

- praca układu nerwowego,

- kompleksy, doświadczenia, uprzedzenia, emocje, percepcja, wpływ odczuć na zachowanie itd., czyli cała złożona psychika człowieka.

Wracając jednakże do pracy układu nerwowego - w szczególności dużą rolę odgrywają wyspecjalizowane zakończenia nerwowe znajdujące się w mięśniach (wrzecionka nerwowo-mięśniowe i narządy Golgiego). Pełnią one w organizmie funkcję systemu wczesnego ostrzegania. Można to opisać w ten prosty sposób: gdy mięsień lub inne tkanki zostają rozciągnięte (lub skurczone) do niebezpiecznego zakresu, następuje wysłanie impulsu nerwowego, w celu zatrzymania dalszego ruchu. Dalsze rozciągnięcie jest fizycznie możliwe bez zerwania mięśnia, jednak nasz układ nerwowy broni się, działając tym samym jak zawór bezpieczeństwa. 

Człowiek nieświadomy procesu, który zachodzi w ciele w momencie rozciągania, będzie myślał, że moment, w którym następuje takie charakterystyczne stwardnienie okolicy rozciąganej oraz powstaje wrażenie, że zaraz w tej okolicy wszystko pęknie, jest momentem, który definitywnie wyznacza granicę możliwości ciała. W takiej chwili niezawodna praca naszego układu nerwowego, który ma za zadanie chronić organizm przed niestandardowymi wpływami z wewnątrz lub zewnątrz, może mieć nieodwracalne skutki w psychice, ponieważ raz nabyte uprzedzenie oraz wmówienie sobie ograniczenia może ciągnąć się za nami CAŁE ŻYCIE!

Psychika to bardzo delikatna materia, po której należy poruszać się z jak największą delikatnością, szczególnie jeśli chodzi o percepcję samych siebie przez pryzmat naszego ciała. Na pewno niejednokrotnie spotkaliście się z tym, jak ktoś sobie lub komuś wmawiał, że nie jest wystarczający dobry/a, może nawet sami sobie to wmawialiście i tak skutecznie zostało to wmówione, że uwierzyliście w to. Taki sam proces może zajść podczas każdego etapu rozciągania – na początku, potem, gdy juz osiągnęliście pewien poziom rozciągnięcia i nawet wtedy, gdy osoby bardzo rozciągnięte wracają do rozciągania po przerwie. Jeśli będziecie nieświadomi pewnych procesów, wmówicie sobie, że wasz organizm “tak już ma” , że bardziej się nie rozciągnie i już, że może kiedyś było tak, a teraz już tak nie jest – no cóż, zapewne tak będzie. Nie twierdzę, że można zupełnie zignorować układ nerwowy, ale na pewno można w mądry sposób go ciut przechytrzyć i tym samym odblokować w głowie, a potem w ciele granice rozciągnięcia.

Zupełnie niemagiczną sztuczką na oszukanie układu nerwowego jest PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, a po naszemu tak jakoś niezgrabnie: proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie), czyli metoda rozciągania, która uwzględnia mechanizm działania wcześniej wspomnianych zakończeń nerwowych i obraca go na naszą korzyść.

Można powiedzieć, że używając PNF w pewnym sensie wykorzystujemy mechanizmy obronne układu nerwowego do rozluźnienia rozciąganych mięśni i wydłużenia ich długości początkowej. Jest wiele metod wykorzystania idei PNF, ale w praktyce najczęściej stosowane są jej trzy rodzaje:

1) Contract-Relax (CR) – napnij – rozluźnij

Rozciągany mięsień jest doprowadzany na koniec swojego zakresu ruchomości. Następnie następuje faza skurczu tego mięśnia, przeciwko oporowi z zewnątrz (najczęściej sile nacisku partnera). Podczac skurczu, można pozwolić na skrócenie mięśnia, na przykład delikatne cofnięcie rozciąganej nogi – skurcz jest więc izotoniczny, a nie izometryczny. Faza skurczu trwa co najmniej 5-6 sekund. Następnie następuje rozluźnienie mięśnia i wprowadzenie go w nowy zakres ruchomości.

2) Hold-Relax (HR) – przytrzymaj – rozluźnij

Metoda bardzo podobna do wspomnianej wcześniej Contract-Relax. Jedyna różnica polega na tym, że charakter skurczu jest tym razem izometryczny – nie pozwalamy na skrócenie mięśnia.

3) Contract-Relax-Antagonist Contraction (CRAC) – napnij – rozluźnij – napnij mięśnie antagonistyczne 

Kolejne rozwinięcie metody Contract-Relax. Pierwsza część cyklu jest identyczna (pasywnie na granicę ruchomości -> izotoniczny skurcz -> rozluźnienie), jednak dokładamy do niej nową część, w której dla odmiany następuje skurcz mięśni antagonistycznych. Po 5-6 sekundach są one rozluźniane i cały duży cykl zaczyna się od nowa.

PNF nie jest rodzajem stretchingu, tylko - jak już wspominałam wcześniej - jest metodą/techniką stretchingu, która jest po prostu połączeniem stretchingu statycznego z izometrycznym, a niekiedy pasywnym lub nawet dynamicznym. Ta metoda porusza w nas wiele sznureczków, a większość z tych sznureczków jest w naszej głowie, a nie w naszym ciele.

To wszystko brzmi bardzo fajnie lub bardzo nudno, a dla zupełnie niewtajemniczonych zapewne brzmi jak czarna magia i najlepiej jest tego po prostu doświadczyć lub przynajmniej zobaczyć jakieś przykłady, a jeden właśnie znajduje się poniżej: 

Co zrobić, żeby to statyczne rozciąganie zmieniło się w rozciąganie z użyciem technik PNF?

Wersja statyczna tego ćwiczenia, czyli jeszcze nie z zastosowaniem PNF: biorę nogę ucznia ( stopa nogi uniesionej ma być sfleksowana), blokuję drugą nogę na ziemi ( noga może być podgięta z piętą po stronie pośladka, jak na zdjęciu, ale oczywiście może też być również wyprostowana) i powoli dociskam nogę uniesioną w kierunku głowy, dbając o to, by biodra się nie skręciły, kręgosłup leżał w miarę możliwości na ziemi i ramiona przylegały do ziemi (podniesione z ziemi ramiona oznaczają użycie mięśni brzucha, czyli ich napięcie, które jest wysoce niepożądane), po czym delikatnie “odkładam” nogę na miejsce.

A teraz wersja z zastosowaniem techniki PNF: po dociągnięciu nogi podnoszonej do granicy ruchomości następuje izometryczny skurcz rozciąganego mięśnia. Mówiąc prostymi słowami: próbuję przesunąć nogę ucznia dalej, poza zakres ruchu (oczywiście z wyczuciem), a uczeń chce mi w tym przeszkodzić, czyli stara się kłaść nogę na ziemi. Tę pozycję z napięciem trzymamy około 5 sekund i potem przesuwam nogę troszeczkę dalej, ale zupełnie niepostrzeżenie, szczególnie, że zazwyczaj każę zamknąć oczy, by mózg nie odbierał impulsu z oczu i nie przetwarzał tego, co widzi, na blokadę, bo “czego oczy nie widzą, tego mózg nie rejestruje”. No, może nie do końca, ale przy stretchingu warto spróbować rozciągać się z zamkniętymi oczami, żeby przekonać się, czy przypadkiem nie jest tak, że jak nie widzimy, gdzie są nogi czy ręce, to lądują one dalej niż myśleliśmy, że jesteśmy do tego zdolni – taka mała dygresja.

Ten nieskomplikowany zabieg powtarzam około 5-7 razy, ale zawsze z wyczuciem i poszanowaniem bieżących możliwości ucznia.

Badania naukowe i ludzkie doświadczenia mówią, że PNF jest najskuteczniejsze, gdy wyżej wymieniony cykl powtarza się ok. 6-8 razy, co daje ok. 90-120 sekund pracy. Wynika to między innymi z czasu potrzebnego do rozciągnięcia powięzi mięśniowej, który jest dłuższy niż w przypadku mięśnia. Sam czas efektywnego rozciągania można ocenić również w inny sposób: kiedy kolejny cykl przestaje dawać widoczne efekty, można skończyć ćwiczenie.

Na bazie wyżej wymienionego ćwiczenia i jego opisu ( to ćwiczenie jest bardzo dobre na mięsień dwugłowy uda oraz trójgłowy łydki jeśli stopa jest utrzymywana w pozycji flex, dodatkowo w pozycji z podgiętą nogą rozciągany jest mięsień czworogłowy uda nogi leżącej oraz odcinek lędzwiowy kręgosłupa) można stworzyć bardzo dużo ćwiczeń, które będą odzwierciedleniem metody PNF.

Proponowałabym jednak poczekać z samodzielnymi eksperymentami do momentu osiagnięcia co najmniej średniego wtajemniczenia i na początek udać się do zaufanego lub polecanego specjalisty od stretchingu.

PNF nie jest rodzajem stetchingu - jest metodą/techniką stretchingu, która jest po prostu połączeniem stretchingu statycznego z izmoetrycznym, a niekiedy pasywnym lub nawet dynamicznym. Jest to metoda używana najczęściej w trudnych przypadkach , np.: gdy masa mięśniowa jest bardzo duża, lub osoba rozciągana jest po prostu bardzo sztywna, ale najczęściej PNF jest stosowany w rehabilitacji nawet bardzo trudnych przypadków, ponieważ ta metoda porusza w nas wiele sznureczków, ale nie zapominajmy: większość z tych sznureczków jest w naszej głowie, nie w naszym ciele.

Inne linki dotyczące PNF:

http://www.rehamedica.com.pl/pnf.html

http://rehabilitacja-wroclaw.com.pl/pnf-proprioceptive-neuromuscular-facilitation/

http://www.cmp.med.pl/pl/opieka-dla-ciebie/poradnik-medyczny/1564-koncepcja-neurofizjologiczna-pnf-proprioceptive-neuromuscular-facilitation-torowanie-nerwowo-miesniowe

http://en.wikipedia.org/wiki/PNF_stretching

http://www.functionalmovement.com/articles/Screening/2013-07-04_proprioceptive_neuromuscular_facilitation_the_foundation_of_functional_training 

http://injuryfix.com/archives/pnf-stretching.php

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

Stretching - pierwotny instynkt

Człowiek to taka maszyna, która chciałaby bez dużego nakładu pracy osiągać zamierzone cele, ale niestety lub na szczęście tak się po prostu nie da. 

Wszystko, co robimy w swoim życiu, wymaga czasu, czego bardzo skutecznie uczy nas natura. Gdyby było tak, jak chcemy, to nasze mamy rodziłyby nas nie w formie noworodków, a ukształtowanych około 25-latków z kontem pełnym pieniędzy, partnerem u boku oraz listą znajomych na każdą okazję do zapraszania do swojego wypasionego mieszkania (oczywiście to tylko jeden z przykładów, ponieważ każdy ma inne cele, priorytety oraz wartości). Wcale mi nie jest przykro, że tak się nie dzieje, ponieważ nie byłoby całej tej zabawy związanej z kształtowaniem ciała oraz psychiki, co przyczyniłoby się do radykalnego wzrostu ilości podobnych do siebie jednostek. Dzięki temu, że jednak matka natura jest mądrzejsza i rozumie przemijanie, czyli wpływ czasu na wszystkie procesy życiowe, mamy taką fantastyczną i niepowtarzalną szansę na wykreowanie fantastycznej, niepowtarzalnej istoty – siebie!

Dla niektórych celem życiowym będzie szukanie celu, dla innych kariera zawodowa, a dla jeszcze innych znalezienie miłości lub pomaganie innym. Żaden z celów nie jest gorszy, póki intencjonalnie nie ranimy siebie nawzajem, nie oszukujemy, nie kradniemy i nie mordujemy ani ludzi, ani czyichś przekonań, ani więcej niż potrzebujemy, by przeżyć. 

Po drodze do naszych większych celów mamy całą masę małych celów, które staramy się osiągać każdego dnia i to staje się naszą pasją lub naszym hobby. W zależności od naszych charakterów, wewnętrznych potrzeb i przekonań wybieramy sobie te pasje/hobby lub, jak to mawiają, one wybierają nas. 

Niewątpliwie dla mnie taką pasją jest praca z innymi nad ich ciałem, a ciało jest elementem całości i nigdy praca z ciałem nie pozostaje bez wpływu na psychikę. Ci, którzy kiedykolwiek ćwiczyli lub ćwiczą swoje ciało, wiedzą już na pewno, że jest to największa lekcja pokory oraz cierpliwości. Tutaj nic nie dzieję się z dnia na dzień i dopiero z czasem widać efekty. Zanim zaczęłam pracować z innymi – oj, ile ja czasu pracowałam nad sobą. Na samym początku odkrywałam, uczyłam się, znowu odkrywałam, znowu uczyłam się i cóż... tak jest aż do teraz i wszystkim życzę, by zawsze tak było, by całe życie mieli co odkrywać i mieli się czego uczyć o sobie samych oraz innych. Nadszedł jednak taki moment w trakcie odkrywania się i uczenia się, gdy zdałam sobie sprawę z tego, że czas poświęcony uczeniu się swojego ciała, procesów biologicznych, behawioryzmu w przełożeniu na ciało zaprocentował i stałam się bardzo świadoma swojego ciała oraz tego, co się dzieje w mojej głowie. Jak również tego, jak to wytłumaczyć innym, by mogli czuć się lepiej ze swoim ciałem i świadomie, a przez to mądrze i powoli, z niekłamaną cierpliwością, wytrwałością pracować nad sobą, by osiągnąć swoje mniejsze i większe cele. 

Na pewno jednym z małych marzeń (albo i dużych) każdej osoby pracującej nad swoim ciałem niezależnie od tego, czy uprawia kajakarstwo, czy trenuje taniec, jest dojście do takiej sprawności i elastyczności ciała – naszego wspaniałego narzędzia – by zrobić “sznurek”, czyli szpagat poprzeczny – dla wielu wyznacznik elastyczności. Trzeba przyznać, że to sztuka niełatwa i często próby zrobienia „sznurka” kończą się boleśnie zarówno dla ciała, jak i dla psychiki, powodując narastającą frustrację. No i tutaj warto wrócić do naszej wyroczni - matki natury, która uczy nas, że niczego nie ma się od razu. Podchodźmy zatem do zrobienia „sznurka” jak do długotrwałego procesu fizyczno-psychicznego i róbmy to mądrze oraz powoli, jak każdą czynność związaną z rozciąganiem. Podczas tego procesu każdy powinien szukać odpowiednich dla siebie ćwiczeń, a najlepiej osób, które mogą przeprowadzić przez ten proces aż do wymarzonego „sznurka”. (rzecz jasna pracując nad „sznurkiem” trzeba tak czy siak pracować nad całym ciałem, ponieważ organizm to naczynia połączone i uruchamiając jedne mięśnie, uruchamiamy znacznie więcej niż tylko wybraną partię mięśni). 

Poniżej zobaczycie zdjęcie ćwiczenia do ”sznurka” oraz jego opis. Jest to ćwiczenie, które można wykonywać przy pomocy zaufanej osoby. To ćwiczenie przynosi efekty dopiero po kilku dobrych miesiącach i jest bardzo dobrym przykładem stretchingu mądrego, bez pośpiechu. Nie mogę niestety nikomu zagwarantować, że na pewno zrobi „sznurek”, ponieważ niekiedy uwarunkowania fizyczne są takie, że wykonanie sznurka jest niemożliwe. Jeśli nie macie z kim wykonywać ćwiczeń rozciągających, a sami boicie się to robić, ponieważ doskonale wiecie, jak łatwo jest uszkodzić mięśnie i ścięgna podczas nieumiejętnego rozciągania – piszcie na nmw@op.pl 

1. Po ćwiczeniach rozgrzewających mięśnie (może to być delikatny bieg w miejscu połączony z wymachami rąk, mogą to być pajacyki, mogą to być jakieś pozycje jogi) i po innych ćwiczeniach rozciągających nogi mówię uczniom, by położyli się na podłodze z nogami wyprostowanymi i skierowanymi do sufitu w kącie 90 stopni w stosunku do korpusu ze stopami w pozycji flex (czyli palce mocna zaciągnięte w stronę piszczeli). Potem, otwierając powoli nogi, siedząc tak, żeby moje kolana były pod udami ucznia, kładę sobie nogi ucznia na dłoniach i proszę o w miarę możliwości rozluźnienie się w tej pozycji, rozluźnienie mięśni brzucha oraz mięśni ud na tyle, by nogi pozostały wyprostowane, ale nie mocno napięte. Ten proces – rozluźnienia – zajmuję troszkę, ponieważ ścięgna to są takie małe i trudne “zwierzątka”, które łatwo się stresują i muszą zaufać, zanim się rozluźnią. Kiedy następuje ten moment rozluźnienia, wyczuwam spadek napięcia ścięgien, co idzie w parze z poczuciem, jak ścięgna miękną – ten moment jest łatwy do wyczucia, jeśli nauczycie się wsłuchiwać najpierw w swoje, potem w czyjeś ciało.

2. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek czynności po relaksowaniu zaczynam od powiedzenia, co teraz będzie się działo. Uczeń tym sposobem ma czas na “przetrawienie” tego, co się wydarzy, czyli na przetworzenie impulsów słownych, zwizualizowanie ich i podświadome przygotowanie ciała i umysłu na to, co nastąpi, co powoduje, że ścięgna nie zareagują nerwowo i się nie zestresują ponownie.

Delikatnie naciskam dłońmi (dłonie teraz nie są pod nogami, są zaciśnięte w mocnym uchwycie na kostkach ucznia) nogi w stronę podłogi, przy czym mięśnie mają pozostać na tyle tylko napięte, by utrzymać nogi wyprostowane i stopy w pozycji flex. Naciskam i przytrzymuję w pozycji niezmiennej około 15-20 sekund, potem delikatnie zluzowuję, następuje chwila odpoczynku i powtarzam to 3-5 razy.

WAŻNE jest, aby w momencie naciskania obserwować ścięgna i mięśnie w okolicach pachwin, ponieważ one nie mogą zwiększyć objętości, przez co stwardnieć, trzeba tak dostosować pchnięcie, aby nie zestresować ścięgien oraz dostosować siłę pchnięcia do możliwości ucznia. 

3. Po kilkukrotnym wykonaniu czynności opisanych w pkt. 2 naciskam nogi do bieżącego maksimum ucznia oraz każę naprężyć nogi tak, aby mięśnie zwiększyły objętość i następnie proszę o pchanie nóg w kierunku moich dłoni. Czyli ja naciskam w dół, a uczeń pcha w górę. Pchnięcie w górę powinno być przetrzymane około 5 sekund, po czym należy się rozluźnić. To ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy.

4. Po wykonaniu czynności opisanych w pkt. 3 zmieniam chwyt tak, aby nogi były położone na moich dłoniach w pozycji na tyle tylko spiętej, by podtrzymać nogi wyprostowane i stopy flex. W tej pozycji każę pchać nogi w kierunku podłogi, kiedy ja pcham dłonie w stronę sufitu. Tę pozycję trzymamy około 5-10 sekund, po czym powtarzamy 3-5 razy.

To ćwiczenie jest przykładem stretchingu statycznego z użyciem własnych mięśni oraz biernego/pasywnego przy rozluźnionych mięśniach z pomocą czyjąś lub czegoś. Poza rozciąganiem mięśni i ścięgien do pozycji sznurka zauważycie, że włączamy w to pracę mięśni pośladkowych (przy pchaniu nóg w dół przez ucznia), co wzmacnia efekt rozciągania i rzeźbi pośladki. 

Pamiętajcie, by do rozciągania podchodzić mądrze i bez pospiechu – nie spodziewajcie się efektów z dnia na dzień. Rozciąganie zajmuje parę miesięcy, lat, a najlepiej nastawcie się na całe życie.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

Rozciąganie - zwierzęcy instynkt

Zwierzęta w przeciwności do nas nie zatracają swoich absolutnie atawistycznych odruchów wynikających z potrzeb biologicznych i zwyczajnie podążają za zaspokajaniem podstawowych potrzeb dotyczących głównie ciała, jeśli nie tylko, ale w emocje zwierząt nie będę wnikać. :)

Zwierzęta rzecz jasna nie zastanawiają się, po co coś robią, tylko po prostu robią: są głodne – jedzą, są brudne – myją się, czują się niewygodnie w swoim ciele – rozciągają się/przeciągają się. My, ludzie, choć tak świadomi otaczającej nas rzeczywistości, niestety w wielu przypadkach jesteśmy kompletnie nieświadomi samych siebie, swoich reakcji, swoich potrzeb itd. A ja się zastanawiam, dlaczego to miałoby być takie skomplikowane i po co zbędne dokładanie filozofii? Ciało daje impuls, mózg impuls odbiera i przekłada na język zrozumiały dla nas i następuje "rozpatrzenie" impulsu ( rzecz jasna mowa o zdrowym organizmie bez zaburzeń psycho-fizycznych) . To jest bardzo logiczne i proste - jest mi niewygodnie w ciele - rozciągam się, czuję się za grubo - odchudzam się itd. Nie zaspokajając tych potrzeb działam na niekorzyść swoją, bo nadal czuję się źle, a dodatkowo przekładam złe samopoczucie na innych i tak oto z głupiego niezaspokojenia potrzeby ciała robi się problem, który może zacząć dotykać innych i powodować dalsze komplikacje.

Nasze potrzeby, choć może ciut inne od zwierzęcych, ale nie aż tak bardzo, są uwarunkowane biologicznie. Jendakże tutaj pojawia się ta delikatna różnica, która powoduje niekiedy pewne komplikacje, bo nasze potrzeby są również uwarunkowane psychicznie, a nie tylko biologicznie. To właśnie wpływa na proces podejmowania decyzji czyniąc go mniej prostym. Nasza psychika sprawia, że zamiast coś po prostu robić, najpierw myślimy, myślimy, obmyślamy i w końcu zamiast zrobić coś, to na myśleniu o zrobieniu czegoś, poprzestajemy. A ja radzę w przypadkach związanych z dyskomfortem ciała wynikającym z braku jego akceptacji lub odpowiadającej nam sprawności fizycznej – bądźmy czasem, jak nasi czworonożni ulubieńcy i uczmy się od nich. Zwierzęta jedzą wtedy, kiedy potrzebują, biegają wtedy, kiedy potrzebują itd. Czy ktoś widział kiedykolwiek dzikie zwierze, które ma nadwagę lub nie jest w stanie biegać bo ma niesprawnie działające mięśnie? NIE. I co nam to mówi? Że czasem nasza psychika bywa zgubna i lepiej działać instynktownie zamiast obudzić się pewnego dnia z bolącym kręgosłupem i zaniedbanym ciałem wpływającym negatywnie na naszą psychikę.

Jak to się przekłada na stretching? Zwierzęta “wymyśliły” fantastyczny sposób na rozciąganie kręgosłupa, którego nie mogą przecież sobie wymasować i racze nie poproszą np.: drugiego lwa - "hej, słuchaj, czy mógłbyś mnie pomasować - dam Ci za to nogę zebry". Ludzie, którzy potrafią czerpać z natury, podpatrzyli, jak one to robią i po skomplikowanym procesie myślowym,wymyślili własną pozycję, która choć dla nas jest mniej naturalna niż ta odruchowa dla zwierząt pozycja wyciągania się, to jednak bardzo skuteczna wpływająca błogo na wiele części ciała. 

Pozycja trójkąta/psa z głową w dół ( na zdjęciu) , jak zwał tak zwał – wpływa korzystnie na wiele punktów w ciele:

A) wzmocnienie nadgarstków 

B) rozciągnięcie obręczy barkowej

C) rozciągniecie bardzo obciążanego codziennie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

D) rozciągniecie mięśni pośladkowych i mięśni miednicy oraz mięśni dwugłowych uda

E) rozciągnięcie ścięgien pod kolanami oraz przyczepów mięśnia trójgłowego łydki

F) rozciągnięcie i wzmocnienie ścięgna Achillesa

Do tego wszystkiego dochodzi fakt, że pozycja w dużej mierze jest podtrzymywana poprzez odpychanie się rękoma od podłogi, co bardzo wzmacnia mięśnie pleców oraz obręczy barkowej (tutaj mamy do czynienia z rozciąganiem izometrycznym, ale o stretchingu izometrycznym kiedy indziej).

Zatem podpatrujmy w jaki sposób instynkt nieprzetworzony przez proces myślowy podpowiada zwierzętom, co mają i jak mają robić - mowa o rozciąganiu rzecz jasna. Podpatrujmy, czerpmy inspirację i dopiero potem zastanawiajmy się, jak to ulepszyć i sprawić aby coś,co robią zwierzęta będzie też dobre dla ludzi i przyniesie ulgę albo lepsze samopoczucie.