Stretching PNF

Większość osób twierdzi że głównymi czynnikami, które sprawiają, iż gibkość i elastyczność u jednych są mniejsze, a u innych większe, są:

- ruchomość w stawach, 

- długość mięśni,

- długość ścięgien,

- długość powięzi (tkanka łączna).

Na pewno te czynniki budowy anatomicznej każdego z nas mają znaczący wpływ na to, jaka jest antropomotoryka gibkości/elastyczności/rozciągnięcia naszego organizmu, ale istnieją jeszcze inne czynniki:

- praca układu nerwowego,

- kompleksy, doświadczenia, uprzedzenia, emocje, percepcja, wpływ odczuć na zachowanie itd., czyli cała złożona psychika człowieka.

Wracając jednakże do pracy układu nerwowego - w szczególności dużą rolę odgrywają wyspecjalizowane zakończenia nerwowe znajdujące się w mięśniach (wrzecionka nerwowo-mięśniowe i narządy Golgiego). Pełnią one w organizmie funkcję systemu wczesnego ostrzegania. Można to opisać w ten prosty sposób: gdy mięsień lub inne tkanki zostają rozciągnięte (lub skurczone) do niebezpiecznego zakresu, następuje wysłanie impulsu nerwowego, w celu zatrzymania dalszego ruchu. Dalsze rozciągnięcie jest fizycznie możliwe bez zerwania mięśnia, jednak nasz układ nerwowy broni się, działając tym samym jak zawór bezpieczeństwa. 

Człowiek nieświadomy procesu, który zachodzi w ciele w momencie rozciągania, będzie myślał, że moment, w którym następuje takie charakterystyczne stwardnienie okolicy rozciąganej oraz powstaje wrażenie, że zaraz w tej okolicy wszystko pęknie, jest momentem, który definitywnie wyznacza granicę możliwości ciała. W takiej chwili niezawodna praca naszego układu nerwowego, który ma za zadanie chronić organizm przed niestandardowymi wpływami z wewnątrz lub zewnątrz, może mieć nieodwracalne skutki w psychice, ponieważ raz nabyte uprzedzenie oraz wmówienie sobie ograniczenia może ciągnąć się za nami CAŁE ŻYCIE!

Psychika to bardzo delikatna materia, po której należy poruszać się z jak największą delikatnością, szczególnie jeśli chodzi o percepcję samych siebie przez pryzmat naszego ciała. Na pewno niejednokrotnie spotkaliście się z tym, jak ktoś sobie lub komuś wmawiał, że nie jest wystarczający dobry/a, może nawet sami sobie to wmawialiście i tak skutecznie zostało to wmówione, że uwierzyliście w to. Taki sam proces może zajść podczas każdego etapu rozciągania – na początku, potem, gdy juz osiągnęliście pewien poziom rozciągnięcia i nawet wtedy, gdy osoby bardzo rozciągnięte wracają do rozciągania po przerwie. Jeśli będziecie nieświadomi pewnych procesów, wmówicie sobie, że wasz organizm “tak już ma” , że bardziej się nie rozciągnie i już, że może kiedyś było tak, a teraz już tak nie jest – no cóż, zapewne tak będzie. Nie twierdzę, że można zupełnie zignorować układ nerwowy, ale na pewno można w mądry sposób go ciut przechytrzyć i tym samym odblokować w głowie, a potem w ciele granice rozciągnięcia.

Zupełnie niemagiczną sztuczką na oszukanie układu nerwowego jest PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, a po naszemu tak jakoś niezgrabnie: proprioceptywne nerwowo-mięśniowe torowanie), czyli metoda rozciągania, która uwzględnia mechanizm działania wcześniej wspomnianych zakończeń nerwowych i obraca go na naszą korzyść.

Można powiedzieć, że używając PNF w pewnym sensie wykorzystujemy mechanizmy obronne układu nerwowego do rozluźnienia rozciąganych mięśni i wydłużenia ich długości początkowej. Jest wiele metod wykorzystania idei PNF, ale w praktyce najczęściej stosowane są jej trzy rodzaje:

1) Contract-Relax (CR) – napnij – rozluźnij

Rozciągany mięsień jest doprowadzany na koniec swojego zakresu ruchomości. Następnie następuje faza skurczu tego mięśnia, przeciwko oporowi z zewnątrz (najczęściej sile nacisku partnera). Podczac skurczu, można pozwolić na skrócenie mięśnia, na przykład delikatne cofnięcie rozciąganej nogi – skurcz jest więc izotoniczny, a nie izometryczny. Faza skurczu trwa co najmniej 5-6 sekund. Następnie następuje rozluźnienie mięśnia i wprowadzenie go w nowy zakres ruchomości.

2) Hold-Relax (HR) – przytrzymaj – rozluźnij

Metoda bardzo podobna do wspomnianej wcześniej Contract-Relax. Jedyna różnica polega na tym, że charakter skurczu jest tym razem izometryczny – nie pozwalamy na skrócenie mięśnia.

3) Contract-Relax-Antagonist Contraction (CRAC) – napnij – rozluźnij – napnij mięśnie antagonistyczne 

Kolejne rozwinięcie metody Contract-Relax. Pierwsza część cyklu jest identyczna (pasywnie na granicę ruchomości -> izotoniczny skurcz -> rozluźnienie), jednak dokładamy do niej nową część, w której dla odmiany następuje skurcz mięśni antagonistycznych. Po 5-6 sekundach są one rozluźniane i cały duży cykl zaczyna się od nowa.

PNF nie jest rodzajem stretchingu, tylko - jak już wspominałam wcześniej - jest metodą/techniką stretchingu, która jest po prostu połączeniem stretchingu statycznego z izometrycznym, a niekiedy pasywnym lub nawet dynamicznym. Ta metoda porusza w nas wiele sznureczków, a większość z tych sznureczków jest w naszej głowie, a nie w naszym ciele.

To wszystko brzmi bardzo fajnie lub bardzo nudno, a dla zupełnie niewtajemniczonych zapewne brzmi jak czarna magia i najlepiej jest tego po prostu doświadczyć lub przynajmniej zobaczyć jakieś przykłady, a jeden właśnie znajduje się poniżej: 

Co zrobić, żeby to statyczne rozciąganie zmieniło się w rozciąganie z użyciem technik PNF?

Wersja statyczna tego ćwiczenia, czyli jeszcze nie z zastosowaniem PNF: biorę nogę ucznia ( stopa nogi uniesionej ma być sfleksowana), blokuję drugą nogę na ziemi ( noga może być podgięta z piętą po stronie pośladka, jak na zdjęciu, ale oczywiście może też być również wyprostowana) i powoli dociskam nogę uniesioną w kierunku głowy, dbając o to, by biodra się nie skręciły, kręgosłup leżał w miarę możliwości na ziemi i ramiona przylegały do ziemi (podniesione z ziemi ramiona oznaczają użycie mięśni brzucha, czyli ich napięcie, które jest wysoce niepożądane), po czym delikatnie “odkładam” nogę na miejsce.

A teraz wersja z zastosowaniem techniki PNF: po dociągnięciu nogi podnoszonej do granicy ruchomości następuje izometryczny skurcz rozciąganego mięśnia. Mówiąc prostymi słowami: próbuję przesunąć nogę ucznia dalej, poza zakres ruchu (oczywiście z wyczuciem), a uczeń chce mi w tym przeszkodzić, czyli stara się kłaść nogę na ziemi. Tę pozycję z napięciem trzymamy około 5 sekund i potem przesuwam nogę troszeczkę dalej, ale zupełnie niepostrzeżenie, szczególnie, że zazwyczaj każę zamknąć oczy, by mózg nie odbierał impulsu z oczu i nie przetwarzał tego, co widzi, na blokadę, bo “czego oczy nie widzą, tego mózg nie rejestruje”. No, może nie do końca, ale przy stretchingu warto spróbować rozciągać się z zamkniętymi oczami, żeby przekonać się, czy przypadkiem nie jest tak, że jak nie widzimy, gdzie są nogi czy ręce, to lądują one dalej niż myśleliśmy, że jesteśmy do tego zdolni – taka mała dygresja.

Ten nieskomplikowany zabieg powtarzam około 5-7 razy, ale zawsze z wyczuciem i poszanowaniem bieżących możliwości ucznia.

Badania naukowe i ludzkie doświadczenia mówią, że PNF jest najskuteczniejsze, gdy wyżej wymieniony cykl powtarza się ok. 6-8 razy, co daje ok. 90-120 sekund pracy. Wynika to między innymi z czasu potrzebnego do rozciągnięcia powięzi mięśniowej, który jest dłuższy niż w przypadku mięśnia. Sam czas efektywnego rozciągania można ocenić również w inny sposób: kiedy kolejny cykl przestaje dawać widoczne efekty, można skończyć ćwiczenie.

Na bazie wyżej wymienionego ćwiczenia i jego opisu ( to ćwiczenie jest bardzo dobre na mięsień dwugłowy uda oraz trójgłowy łydki jeśli stopa jest utrzymywana w pozycji flex, dodatkowo w pozycji z podgiętą nogą rozciągany jest mięsień czworogłowy uda nogi leżącej oraz odcinek lędzwiowy kręgosłupa) można stworzyć bardzo dużo ćwiczeń, które będą odzwierciedleniem metody PNF.

Proponowałabym jednak poczekać z samodzielnymi eksperymentami do momentu osiagnięcia co najmniej średniego wtajemniczenia i na początek udać się do zaufanego lub polecanego specjalisty od stretchingu.

PNF nie jest rodzajem stetchingu - jest metodą/techniką stretchingu, która jest po prostu połączeniem stretchingu statycznego z izmoetrycznym, a niekiedy pasywnym lub nawet dynamicznym. Jest to metoda używana najczęściej w trudnych przypadkach , np.: gdy masa mięśniowa jest bardzo duża, lub osoba rozciągana jest po prostu bardzo sztywna, ale najczęściej PNF jest stosowany w rehabilitacji nawet bardzo trudnych przypadków, ponieważ ta metoda porusza w nas wiele sznureczków, ale nie zapominajmy: większość z tych sznureczków jest w naszej głowie, nie w naszym ciele.

Inne linki dotyczące PNF:

http://www.rehamedica.com.pl/pnf.html

http://rehabilitacja-wroclaw.com.pl/pnf-proprioceptive-neuromuscular-facilitation/

http://www.cmp.med.pl/pl/opieka-dla-ciebie/poradnik-medyczny/1564-koncepcja-neurofizjologiczna-pnf-proprioceptive-neuromuscular-facilitation-torowanie-nerwowo-miesniowe

http://en.wikipedia.org/wiki/PNF_stretching

http://www.functionalmovement.com/articles/Screening/2013-07-04_proprioceptive_neuromuscular_facilitation_the_foundation_of_functional_training 

http://injuryfix.com/archives/pnf-stretching.php

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

Stretching - pierwotny instynkt

Człowiek to taka maszyna, która chciałaby bez dużego nakładu pracy osiągać zamierzone cele, ale niestety lub na szczęście tak się po prostu nie da. 

Wszystko, co robimy w swoim życiu, wymaga czasu, czego bardzo skutecznie uczy nas natura. Gdyby było tak, jak chcemy, to nasze mamy rodziłyby nas nie w formie noworodków, a ukształtowanych około 25-latków z kontem pełnym pieniędzy, partnerem u boku oraz listą znajomych na każdą okazję do zapraszania do swojego wypasionego mieszkania (oczywiście to tylko jeden z przykładów, ponieważ każdy ma inne cele, priorytety oraz wartości). Wcale mi nie jest przykro, że tak się nie dzieje, ponieważ nie byłoby całej tej zabawy związanej z kształtowaniem ciała oraz psychiki, co przyczyniłoby się do radykalnego wzrostu ilości podobnych do siebie jednostek. Dzięki temu, że jednak matka natura jest mądrzejsza i rozumie przemijanie, czyli wpływ czasu na wszystkie procesy życiowe, mamy taką fantastyczną i niepowtarzalną szansę na wykreowanie fantastycznej, niepowtarzalnej istoty – siebie!

Dla niektórych celem życiowym będzie szukanie celu, dla innych kariera zawodowa, a dla jeszcze innych znalezienie miłości lub pomaganie innym. Żaden z celów nie jest gorszy, póki intencjonalnie nie ranimy siebie nawzajem, nie oszukujemy, nie kradniemy i nie mordujemy ani ludzi, ani czyichś przekonań, ani więcej niż potrzebujemy, by przeżyć. 

Po drodze do naszych większych celów mamy całą masę małych celów, które staramy się osiągać każdego dnia i to staje się naszą pasją lub naszym hobby. W zależności od naszych charakterów, wewnętrznych potrzeb i przekonań wybieramy sobie te pasje/hobby lub, jak to mawiają, one wybierają nas. 

Niewątpliwie dla mnie taką pasją jest praca z innymi nad ich ciałem, a ciało jest elementem całości i nigdy praca z ciałem nie pozostaje bez wpływu na psychikę. Ci, którzy kiedykolwiek ćwiczyli lub ćwiczą swoje ciało, wiedzą już na pewno, że jest to największa lekcja pokory oraz cierpliwości. Tutaj nic nie dzieję się z dnia na dzień i dopiero z czasem widać efekty. Zanim zaczęłam pracować z innymi – oj, ile ja czasu pracowałam nad sobą. Na samym początku odkrywałam, uczyłam się, znowu odkrywałam, znowu uczyłam się i cóż... tak jest aż do teraz i wszystkim życzę, by zawsze tak było, by całe życie mieli co odkrywać i mieli się czego uczyć o sobie samych oraz innych. Nadszedł jednak taki moment w trakcie odkrywania się i uczenia się, gdy zdałam sobie sprawę z tego, że czas poświęcony uczeniu się swojego ciała, procesów biologicznych, behawioryzmu w przełożeniu na ciało zaprocentował i stałam się bardzo świadoma swojego ciała oraz tego, co się dzieje w mojej głowie. Jak również tego, jak to wytłumaczyć innym, by mogli czuć się lepiej ze swoim ciałem i świadomie, a przez to mądrze i powoli, z niekłamaną cierpliwością, wytrwałością pracować nad sobą, by osiągnąć swoje mniejsze i większe cele. 

Na pewno jednym z małych marzeń (albo i dużych) każdej osoby pracującej nad swoim ciałem niezależnie od tego, czy uprawia kajakarstwo, czy trenuje taniec, jest dojście do takiej sprawności i elastyczności ciała – naszego wspaniałego narzędzia – by zrobić “sznurek”, czyli szpagat poprzeczny – dla wielu wyznacznik elastyczności. Trzeba przyznać, że to sztuka niełatwa i często próby zrobienia „sznurka” kończą się boleśnie zarówno dla ciała, jak i dla psychiki, powodując narastającą frustrację. No i tutaj warto wrócić do naszej wyroczni - matki natury, która uczy nas, że niczego nie ma się od razu. Podchodźmy zatem do zrobienia „sznurka” jak do długotrwałego procesu fizyczno-psychicznego i róbmy to mądrze oraz powoli, jak każdą czynność związaną z rozciąganiem. Podczas tego procesu każdy powinien szukać odpowiednich dla siebie ćwiczeń, a najlepiej osób, które mogą przeprowadzić przez ten proces aż do wymarzonego „sznurka”. (rzecz jasna pracując nad „sznurkiem” trzeba tak czy siak pracować nad całym ciałem, ponieważ organizm to naczynia połączone i uruchamiając jedne mięśnie, uruchamiamy znacznie więcej niż tylko wybraną partię mięśni). 

Poniżej zobaczycie zdjęcie ćwiczenia do ”sznurka” oraz jego opis. Jest to ćwiczenie, które można wykonywać przy pomocy zaufanej osoby. To ćwiczenie przynosi efekty dopiero po kilku dobrych miesiącach i jest bardzo dobrym przykładem stretchingu mądrego, bez pośpiechu. Nie mogę niestety nikomu zagwarantować, że na pewno zrobi „sznurek”, ponieważ niekiedy uwarunkowania fizyczne są takie, że wykonanie sznurka jest niemożliwe. Jeśli nie macie z kim wykonywać ćwiczeń rozciągających, a sami boicie się to robić, ponieważ doskonale wiecie, jak łatwo jest uszkodzić mięśnie i ścięgna podczas nieumiejętnego rozciągania – piszcie na nmw@op.pl 

1. Po ćwiczeniach rozgrzewających mięśnie (może to być delikatny bieg w miejscu połączony z wymachami rąk, mogą to być pajacyki, mogą to być jakieś pozycje jogi) i po innych ćwiczeniach rozciągających nogi mówię uczniom, by położyli się na podłodze z nogami wyprostowanymi i skierowanymi do sufitu w kącie 90 stopni w stosunku do korpusu ze stopami w pozycji flex (czyli palce mocna zaciągnięte w stronę piszczeli). Potem, otwierając powoli nogi, siedząc tak, żeby moje kolana były pod udami ucznia, kładę sobie nogi ucznia na dłoniach i proszę o w miarę możliwości rozluźnienie się w tej pozycji, rozluźnienie mięśni brzucha oraz mięśni ud na tyle, by nogi pozostały wyprostowane, ale nie mocno napięte. Ten proces – rozluźnienia – zajmuję troszkę, ponieważ ścięgna to są takie małe i trudne “zwierzątka”, które łatwo się stresują i muszą zaufać, zanim się rozluźnią. Kiedy następuje ten moment rozluźnienia, wyczuwam spadek napięcia ścięgien, co idzie w parze z poczuciem, jak ścięgna miękną – ten moment jest łatwy do wyczucia, jeśli nauczycie się wsłuchiwać najpierw w swoje, potem w czyjeś ciało.

2. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek czynności po relaksowaniu zaczynam od powiedzenia, co teraz będzie się działo. Uczeń tym sposobem ma czas na “przetrawienie” tego, co się wydarzy, czyli na przetworzenie impulsów słownych, zwizualizowanie ich i podświadome przygotowanie ciała i umysłu na to, co nastąpi, co powoduje, że ścięgna nie zareagują nerwowo i się nie zestresują ponownie.

Delikatnie naciskam dłońmi (dłonie teraz nie są pod nogami, są zaciśnięte w mocnym uchwycie na kostkach ucznia) nogi w stronę podłogi, przy czym mięśnie mają pozostać na tyle tylko napięte, by utrzymać nogi wyprostowane i stopy w pozycji flex. Naciskam i przytrzymuję w pozycji niezmiennej około 15-20 sekund, potem delikatnie zluzowuję, następuje chwila odpoczynku i powtarzam to 3-5 razy.

WAŻNE jest, aby w momencie naciskania obserwować ścięgna i mięśnie w okolicach pachwin, ponieważ one nie mogą zwiększyć objętości, przez co stwardnieć, trzeba tak dostosować pchnięcie, aby nie zestresować ścięgien oraz dostosować siłę pchnięcia do możliwości ucznia. 

3. Po kilkukrotnym wykonaniu czynności opisanych w pkt. 2 naciskam nogi do bieżącego maksimum ucznia oraz każę naprężyć nogi tak, aby mięśnie zwiększyły objętość i następnie proszę o pchanie nóg w kierunku moich dłoni. Czyli ja naciskam w dół, a uczeń pcha w górę. Pchnięcie w górę powinno być przetrzymane około 5 sekund, po czym należy się rozluźnić. To ćwiczenie powtarzamy 3-5 razy.

4. Po wykonaniu czynności opisanych w pkt. 3 zmieniam chwyt tak, aby nogi były położone na moich dłoniach w pozycji na tyle tylko spiętej, by podtrzymać nogi wyprostowane i stopy flex. W tej pozycji każę pchać nogi w kierunku podłogi, kiedy ja pcham dłonie w stronę sufitu. Tę pozycję trzymamy około 5-10 sekund, po czym powtarzamy 3-5 razy.

To ćwiczenie jest przykładem stretchingu statycznego z użyciem własnych mięśni oraz biernego/pasywnego przy rozluźnionych mięśniach z pomocą czyjąś lub czegoś. Poza rozciąganiem mięśni i ścięgien do pozycji sznurka zauważycie, że włączamy w to pracę mięśni pośladkowych (przy pchaniu nóg w dół przez ucznia), co wzmacnia efekt rozciągania i rzeźbi pośladki. 

Pamiętajcie, by do rozciągania podchodzić mądrze i bez pospiechu – nie spodziewajcie się efektów z dnia na dzień. Rozciąganie zajmuje parę miesięcy, lat, a najlepiej nastawcie się na całe życie.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!

Rozciąganie - zwierzęcy instynkt

Zwierzęta w przeciwności do nas nie zatracają swoich absolutnie atawistycznych odruchów wynikających z potrzeb biologicznych i zwyczajnie podążają za zaspokajaniem podstawowych potrzeb dotyczących głównie ciała, jeśli nie tylko, ale w emocje zwierząt nie będę wnikać. :)

Zwierzęta rzecz jasna nie zastanawiają się, po co coś robią, tylko po prostu robią: są głodne – jedzą, są brudne – myją się, czują się niewygodnie w swoim ciele – rozciągają się/przeciągają się. My, ludzie, choć tak świadomi otaczającej nas rzeczywistości, niestety w wielu przypadkach jesteśmy kompletnie nieświadomi samych siebie, swoich reakcji, swoich potrzeb itd. A ja się zastanawiam, dlaczego to miałoby być takie skomplikowane i po co zbędne dokładanie filozofii? Ciało daje impuls, mózg impuls odbiera i przekłada na język zrozumiały dla nas i następuje "rozpatrzenie" impulsu ( rzecz jasna mowa o zdrowym organizmie bez zaburzeń psycho-fizycznych) . To jest bardzo logiczne i proste - jest mi niewygodnie w ciele - rozciągam się, czuję się za grubo - odchudzam się itd. Nie zaspokajając tych potrzeb działam na niekorzyść swoją, bo nadal czuję się źle, a dodatkowo przekładam złe samopoczucie na innych i tak oto z głupiego niezaspokojenia potrzeby ciała robi się problem, który może zacząć dotykać innych i powodować dalsze komplikacje.

Nasze potrzeby, choć może ciut inne od zwierzęcych, ale nie aż tak bardzo, są uwarunkowane biologicznie. Jendakże tutaj pojawia się ta delikatna różnica, która powoduje niekiedy pewne komplikacje, bo nasze potrzeby są również uwarunkowane psychicznie, a nie tylko biologicznie. To właśnie wpływa na proces podejmowania decyzji czyniąc go mniej prostym. Nasza psychika sprawia, że zamiast coś po prostu robić, najpierw myślimy, myślimy, obmyślamy i w końcu zamiast zrobić coś, to na myśleniu o zrobieniu czegoś, poprzestajemy. A ja radzę w przypadkach związanych z dyskomfortem ciała wynikającym z braku jego akceptacji lub odpowiadającej nam sprawności fizycznej – bądźmy czasem, jak nasi czworonożni ulubieńcy i uczmy się od nich. Zwierzęta jedzą wtedy, kiedy potrzebują, biegają wtedy, kiedy potrzebują itd. Czy ktoś widział kiedykolwiek dzikie zwierze, które ma nadwagę lub nie jest w stanie biegać bo ma niesprawnie działające mięśnie? NIE. I co nam to mówi? Że czasem nasza psychika bywa zgubna i lepiej działać instynktownie zamiast obudzić się pewnego dnia z bolącym kręgosłupem i zaniedbanym ciałem wpływającym negatywnie na naszą psychikę.

Jak to się przekłada na stretching? Zwierzęta “wymyśliły” fantastyczny sposób na rozciąganie kręgosłupa, którego nie mogą przecież sobie wymasować i racze nie poproszą np.: drugiego lwa - "hej, słuchaj, czy mógłbyś mnie pomasować - dam Ci za to nogę zebry". Ludzie, którzy potrafią czerpać z natury, podpatrzyli, jak one to robią i po skomplikowanym procesie myślowym,wymyślili własną pozycję, która choć dla nas jest mniej naturalna niż ta odruchowa dla zwierząt pozycja wyciągania się, to jednak bardzo skuteczna wpływająca błogo na wiele części ciała. 

Pozycja trójkąta/psa z głową w dół ( na zdjęciu) , jak zwał tak zwał – wpływa korzystnie na wiele punktów w ciele:

A) wzmocnienie nadgarstków 

B) rozciągnięcie obręczy barkowej

C) rozciągniecie bardzo obciążanego codziennie odcinka lędźwiowego kręgosłupa

D) rozciągniecie mięśni pośladkowych i mięśni miednicy oraz mięśni dwugłowych uda

E) rozciągnięcie ścięgien pod kolanami oraz przyczepów mięśnia trójgłowego łydki

F) rozciągnięcie i wzmocnienie ścięgna Achillesa

Do tego wszystkiego dochodzi fakt, że pozycja w dużej mierze jest podtrzymywana poprzez odpychanie się rękoma od podłogi, co bardzo wzmacnia mięśnie pleców oraz obręczy barkowej (tutaj mamy do czynienia z rozciąganiem izometrycznym, ale o stretchingu izometrycznym kiedy indziej).

Zatem podpatrujmy w jaki sposób instynkt nieprzetworzony przez proces myślowy podpowiada zwierzętom, co mają i jak mają robić - mowa o rozciąganiu rzecz jasna. Podpatrujmy, czerpmy inspirację i dopiero potem zastanawiajmy się, jak to ulepszyć i sprawić aby coś,co robią zwierzęta będzie też dobre dla ludzi i przyniesie ulgę albo lepsze samopoczucie.