Stretching - czym jest i jak działa?

Stretching – czym jest i jak działa?

Stretching to forma ćwiczeń polegająca na rozciąganiu mięśni oraz tkanek miękkich, takich jak ścięgna i więzadła. Jest kluczowym elementem wielu dyscyplin sportowych oraz praktyk ruchowych, takich jak joga, pilates czy taniec. Stretching może być wykonywany jako samodzielna aktywność, jako część rozgrzewki przed treningiem lub jako forma wyciszenia po ćwiczeniach.

Rodzaje stretchingu

Stretching można podzielić na różne techniki, w zależności od ich celu i sposobu wykonania. Poniżej opisane są najważniejsze techniki stretchingu:

1. Stretching statyczny

Polega na rozciąganiu mięśnia do określonej pozycji i utrzymywaniu tej pozycji przez określony czas (zwykle od 15 do 60 sekund). Ćwiczenia statyczne są bezruchowe, co pozwala na stopniowe rozciągnięcie tkanek i zwiększenie zakresu ruchu.

2. Stretching dynamiczny

Obejmuje kontrolowane, płynne ruchy zwiększające zakres ruchu stawów. Jest idealny jako element rozgrzewki, ponieważ naśladuje ruchy wykonywane w danej dyscyplinie sportowej.

3. Stretching balistyczny

Polega na szybkim, rytmicznym rozciąganiu mięśni z wykorzystaniem siły bezwładności. Technika ta jest bardziej zaawansowana i zalecana dla profesjonalnych sportowców ze względu na wyższe ryzyko kontuzji.

4. Stretching PIR (post-isometric relaxation)

Ta technika łączy napięcie mięśnia z jego rozluźnieniem, co pozwala na zwiększenie zakresu ruchu. Stretching PIR często wykonywany jest z partnerem i obejmuje izometryczny skurcz mięśnia przed jego rozluźnieniem i pogłębieniem rozciągnięcia.

5. Stretching izometryczny

Polega na rozciągnięciu mięśnia do granicy jego zakresu ruchu, a następnie utrzymaniu napięcia izometrycznego (bez zmiany długości mięśnia) przez kilka sekund. Technika ta zwiększa zarówno elastyczność, jak i siłę mięśni.

6. Stretching aktywny

Obejmuje utrzymanie pozycji bez pomocy zewnętrznej, wykorzystując mięśnie antagonistyczne, aby rozciągnąć mięśnie docelowe.

7. Stretching pasywny

Wykorzystuje zewnętrzną pomoc (np. druga osoba, taśmy, wałki) do rozciągnięcia mięśni, umożliwiając osiągnięcie większego zakresu ruchu bez użycia siły własnej.

Podział stretchingu ze względu na użyteczność

Stretching można również podzielić ze względu na jego przeznaczenie i cel, co pozwala dostosować techniki rozciągania do indywidualnych potrzeb:

1. Dla zdrowia i dobrego samopoczucia

Stretching ma tu na celu ogólną poprawę elastyczności ciała, redukcję napięcia mięśniowego oraz odprężenie. Najczęściej stosowane są techniki statyczne i pasywne, które sprzyjają relaksacji oraz poprawie postawy. Stretching może być częścią rutyny porannej lub wieczornej, pomagając w odprężeniu po stresującym dniu.

2. Dla sportu siłowego

W kontekście treningu siłowego stretching ma na celu zwiększenie zakresu ruchu w stawach, co pozwala na poprawę techniki wykonywania ćwiczeń (np. przysiady, martwy ciąg). Techniki takie jak stretching dynamiczny przed treningiem oraz izometryczny po treningu pomagają w poprawie mobilności i regeneracji mięśni.

3. Dla sportów estetycznych

Dyscypliny takie jak taniec, gimnastyka, balet czy joga wymagają wysokiej elastyczności i kontrolowanego zakresu ruchu. Stretching aktywny, pasywny oraz PIR pozwalają uzyskać większy zakres ruchu, co jest niezbędne do wykonywania zaawansowanych figur i pozycji.

4. Dla sprawdzenia siebie

Stretching może być także wyzwaniem dla własnych możliwości fizycznych i mentalnych. Osoby chcące przetestować swoje granice często stosują techniki takie jak stretching balistyczny czy izometryczny. Jest to podejście dla osób z doświadczeniem, które chcą zmierzyć się z własną wytrzymałością i elastycznością.

Mechanizm działania stretchingu

Stretching działa poprzez rozciąganie włókien mięśniowych oraz tkanek łącznych, takich jak ścięgna i więzadła. Kluczową rolę odgrywa tutaj refleks rozciągania, czyli odruch chroniący mięśnie przed nadmiernym rozciągnięciem. Receptory takie jak:

• Wrzecionka mięśniowe — reagują na szybkie zmiany długości mięśnia, wywołując skurcz w celu ochrony.

• Narządy Golgiego — wykrywają napięcie mięśnia i mogą powodować jego rozluźnienie, co umożliwia głębsze rozciągnięcie.

Techniki takie jak PIR czy stretching izometryczny wykorzystują mechanizmy układu nerwowego, aby rozluźniać mięśnie i zwiększać zakres ruchu.

Stretching a układ nerwowy

Stretching wpływa nie tylko na mięśnie, ale także na układ nerwowy, pomagając redukować stres i napięcie. Długotrwałe rozciąganie może aktywować przywspółczulny układ nerwowy, sprzyjając relaksacji, natomiast stretching dynamiczny pobudza układ nerwowy, przygotowując ciało do intensywnego wysiłku.

Kiedy i jak wykonywać

stretching?

Stretching można wykonywać o różnych porach dnia, dostosowując jego formę do aktualnych potrzeb:

• Przed treningiem: stretching dynamiczny jako forma rozgrzewki.

• Po treningu: stretching statyczny, izometryczny lub PIR dla wyciszenia i regeneracji mięśni.

• W ramach codziennej rutyny: stretching pasywny i statyczny dla odprężenia.

Stretching powinien być wykonywany powoli i z kontrolą, aby uniknąć kontuzji. Ważne, by nie rozciągać się do granicy bólu – uczucie napięcia jest normalne, ale ból wskazuje na zbyt intensywne rozciąganie, co może prowadzić do urazów.

Podsumowanie

Stretching to kompleksowa forma pracy z ciałem, która angażuje mięśnie, stawy oraz układ nerwowy. Różnorodność technik pozwala dostosować stretching do indywidualnych potrzeb, niezależnie od tego, czy celem jest poprawa elastyczności, lepsza regeneracja, przygotowanie do treningu, czy po prostu poprawa samopoczucia.

Parestezje (zmiany czucia) w trakcie stretchingu

Podczas stretchingu niejednokrotnie dochodzi do zmiany odczuwania lub odczuwania nietypowego. Najczęstszą przyczyną parestezji w trakcie stretchingu są:

- długi ucisk nerwu udowego lub kulszowego – siedzenie w jednej pozycji w trakcie stretchingu biernego

- długi ucisk naczyń krwionośnych – j/w

Najczęściej parestezje szybko znikają po zejściu z pozycji lub zmianie pozycji i często przy zejściu z pozycji lub zmianie pozycji czujemy mrowienie – co nie jest przyjemne, a związane jest z odbieraniem przez neuroreceptory (komórki odpowiedzialne za zbieranie informacji m.in. z wew.organizmu) wielu informacji/impulsów naraz. Parestezjom wywołnym uciskaniem naczyń krwionośnych może towarzyszyć zmiana koloru skóry na biało – żółty co oznacza chwilowe niedokrwienie skóry. Kiedy parestezja powstaje nie należy przetrzymywać pozycji i należy natychmiast zejść z pozycji lub pozycję zmienić i najlepiej chwilę pochodzić aby ciało miało szansę na prawidłowe ukrwienie danej partii ciała.

A teraz jeszcze dokłądniej o zjawisku parestezji, bo skłonność do częstych parestezji może być objawem innych zaburzeń i jak są silne i częste to należy się temu zjawisku lepiej przyjżeć. 

Przyczyn parestezji kończyn jest wiele. Są to między innymi:

- Pozostawanie w jednej pozycji (siedzącej lub stojącej) przez dłuższy czas.

- Urazy nerwów – na przykład uraz w okolicy szyi powoduje mrowienie skóry lub drętwienie skóry w okolicach kończyn górnych, podczas gdy uraz dolnego odcinka pleców wiąże się z parestezją kończyn dolnych.

- Ucisk nerwów kręgosłupa (na przykład przepuklina krążka międzykręgowego).

- Ucisk nerwów obwodowych spowodowany powiększeniem naczyń krwionośnych, nowotworem lub infekcją.

- Ograniczenie lub całkowite odcięcie dopływu krwi – na przykład miażdżyca tętnic może powodować ból w nogach, ich drętwienie i mrowienie, również odmrożenie ogranicza dopływ krwi.

- Nieprawidłowa ilość wapnia, potasu i sodu w organizmie.

- Niedobór witamin , na przykład witaminy B12.

- Stosowanie niektórych leków.

- Uszkodzenie układu nerwowego spowodowane toksycznymi substancjami, np. ołowiem, alkoholem, papierosami.

- Radioterapia.

Kiedy parestezje są groźne?

Mrowienie albo drętwienie kończyn i innych części ciała zdarzają się niemal wszystkim, ale niekiedy bywają objawem poważniejszych chorób. Warto zgłosić się do lekarza, kiedy:

- Wraz z drętwieniem lub mrowieniem pojawia się osłabienie lub paraliż.

- Osoba doświadczyła urazu głowy, szyi, pleców.

- Nastąpiła dłuższa utrata kontroli ruchów kończyn dolnych lub górnych.

- Nastąpiła utrata przytomności lub oszołomienie.

- Pojawiły się następujące problemy: jąkanie, niewyraźna mowa, zmiany widzenia, trudności z chodzeniem.

Podsumowanie

Zasadniczo nie ma się czego bać, ale należy siebie obserwować.

Nie znam ani jednej osoby, której nie zdarzyly się parestezje w trakcie rozciągania.

Z czasem gdy układ nerwowy i krwionośny się uelastyczniają i przystosowuja do aktywności zwanej stretchingiem to parestezje powinnym być rzadsze. Jeśli parestezje pojawiaja się jednej konkretnej pozycji należy zastanowić się czy:

- mamy dobre ułożenie ciała

- czy przesunięcie się (lub części ciała) z jedną lub druga stronę nie spowoduje uniknięcia parestezji

- czy nie ma innego ćwiczenia rozciagającego daną partię ięśniową, które nie powodowałoby parestezji.

Niemniej jednak – Miłego rozciągania!

Jak często się rozciągać? - #1

Ojej, to jest najczęstsze pytanie i ma swoje uzasadnienie i jest trudnym pytaniem. Złoty środek jest trudny do osiągnięcia dla KAŻDEGO OSOBNO , ale nie niemożliwe. Wystarczy cierpliwość, regularność, probowanie kilku wariantów oraz dobre obserwowanie siebie lub/i ucznia. 

Dobra, no to odpowiadam na to skomplikowane pytanie, ale nie od razu wszystko opowiem - będę dawkowała :)

KAŻDY JEST INNY

Podstawowa zasada i nie ma od niej ucieczki. Nie ma tak, że coś pasuje komuś to mi też od razu musi pasować....a może moja psychika działa inaczej, może moja wrażliwość jest inna i już nie mogę się rozciągać codziennie, bo do mnie blokuje nie tyle fizycznie, co psychicznie. Czuje się zmuszany / zmuszana do codziennego stretchingu, a to mi frajdy nie sprawia?

Nie i wtedy chcę się polecić - rozciągaj się jak chcesz, jak czujesz, ja lubisz ...

I wiecie co - tak, tak właśnie róbcie, a co dalej - zobaczymy.

Wiem z doświadczeniem, że narzucanie sobie lub komuś czegokolwiek jest ZŁE gdy ktoś nie ma przekonania do tego i sam tego w pełni nie chce.

Nikt nie powinien być zmuszany i forsować siebie do czegoś, nawet jeśli ktoś inny już wie, że to jest dobre. Każdy musi przekonać się sam i mieć własne tempo. 

Dlatego lepiej jest polecić - rozciagaj się kiedy zechcesz, a psychika i ciało zajmą się resztą. One lubią rozciąganie, czują, że to dobre i potrzebne i dalej prowokowały do ​​rozciągania.

Następnie posłuchaj siebie, w sensie wsłuchuj się w siebie i rozciągaj się, kiedy chcesz lub / i kiedy możesz.

UWAGA: to nie tyczy sie sportowców i osób chcących osiagnąć duże zakresy. Te osoby muszą się rozdzielić na dane pozycje codziennie (może 6/7 przez jeden dzień się zregenerować bez użycia stretchingu funkcjonalnego), jak i regeneracyjnie przez nie doznawać kontuzji od intensynwego rozciągania lub od dyscypliny, że rozciągają się. Każdy sport ma rozciąganie funkcjonalne i rozciąganie regerneracyjne - nie trzeba iść na dobry instruktor, który będzie holistycznie patrzył na obraz człowieka i współpracował z osobą, która trenuje grę pod katem innej dyscypliny. Rozciąganie ma być uzupełnione - bardzo istotne i nieodzownym usłudze uzupełniania.*

UWAGA 2: ja uważam, że człowiek, jak każdy zwierze ma mięśnie, które muszą być rozciagane codziennie. Zwierze ciepłokrwiste, inne niż homo sapiens, nie zastanawia się - porozciągac się, czy się nie porozciagać, tylko to robi i to kilka razy dziennie - po wstaniu, po jedzeniu, przed spaniem, przed atakiem, po uruchomieniu itd.**

Ja uważam, że człowiek tak samo powinien się rozciąć troszeczkę kilka razy dziennie dla "rozpsrostowania" stawów, a gdy chce zwiększyć zakres zakresy to 2-3 w tygodniu intensywnie, a gdy chce utrzymać zakresy to troszeczkę (5-10 minut) intensywnie w zakresach, które chce podtrzymać - też 2-3 razy w tygodniu.

UWAGA 3: Codzienny lekki stretching po 5-10 minut rano i wieczorem - ogólny plus rozciąganie głównych partii mięśni: uda (przód i tył), pośladki, prostowniki grzbietu, lekko szyja to podstawy zdrowego funkcjonowania i uważam to za ważne i konieczne.***

*,**,*** - napiszę o tym więcej:)

CIESZ SIĘ SWOIM STRETCHINGEM !!!

Zdjęcie: Piotr Sztencel 

Szpagat w 6 tygodni - cała prawda o stretchingowych wyzwaniach i celach

My, znaczy się ludzie, mamy tendencję to wyznaczania sobie celów z wyznaczonym terminem realizacji – tak zwane wyzwania. Robimy tak aby:

• zmotywować się,
• przyspieszyć swoje działanie, 
• uczynić swoje działanie intensywniejszym i efektywniejszym,
• by w końcu wziąć się za coś odkładanego przez dłuższy czas,
• zostawić po sobie znak,
• udowodnić coś innym,
• czuć się super mając jasno określony cel, który nadaje naszemu życiu sens lub fajny kolor,
• czuć się spełnionym po dobrze wykonanym zadaniu zrealizowanym na czas i móc się nim szczycić

Oczywiście możemy też odnieść porażkę narażając się na:

• dotkliwe odczuwanie porażki,
• stanie się pośmiewiskiem, 
• poniesienie konsekwencji niewywiązania się z terminu, 
• demotywację w chęci osiąganiu innych celów itd., 

ale przy mądrych założeniach (uwzględnienie różnych problemów też), z rozsądnym terminem i harmonogramem realizacji większość z naszych w ten sposób realizowanych i długo i krótko terminowych zadań ostanie wykonanych w sposób zadowalający.

Takie postępowanie – realizacja celów według programu - przyświeca nam stale i na takich założeniach jest oparty cały świat: sport, edukacja, polityka. Wszędzie mamy do czynienia z programem, który albo ktoś albo my realizujemy i ma on założone ramy czasowe. Różne programy mają różne ramy czasowe w zależności od tego, co ma zostać zrealizowane. Czas trwania zostaje określany m.in. na podstawie:

• doświadczeń,
• zdobytej wiedzy, 
• możliwości większości zdrowych fizycznie i psychicznie ludzi/grupy/ ludzi/społeczeństwa/narodu,
• obserwacji jednostek i określonych grup społecznych i kulturowych
• weryfikowania programu w trakcie jego realizacji,
• uczenia się na błędach,
• prawdopodobieństwa,
• założenia, że mamy do czynienia z niezmiennymi procesami,

i oczywiście wielu innych

Takimi zadaniami/celami, które mogą zostać zrealizowane przez większość ludzi/grup/systemów, które spełniają kryteria początkowe i ściśle przestrzegają programu, są np.:

• sześciopak w 6 tygodni,
• 4 kg mniej na wadze w 10 dni,
• Wdrożenie większości założeń programowych przez rząd w 4 lata,
• uszycie nowej kolekcji przez dom mody w 6 tygodni,
• zrealizowanie wcześniej realizowanej na innej scenie super produkcji w 8 tygodn,
• wybudowanie wieżowca z 42 kondygnacjami w 2 lata, itd.

Istnieją też takie cele, które nie mogą mieć wyznaczonego terminu realizacji, bo ich realizacja zależy od predyspozycji fizycznych i psychicznych konkretnej jednostki i cele te bazują na delikatnych procesach i pracy nad własną psychiką. Do takich celów należą:

• wyleczenie choroby psychicznej,
• osiągnięcie pewnego poziomu świadomości,
• osiągniecie oświecenia,
• rozciągnięcie ciała do pozycji szpagatu, sznurka, itp.

Nie można wyznaczyć czasu w jaki te cele zostaną zrealizowane, bo:

• ich realizacja zależy od jednostki i nie opiera się o ścisłą naukę,
• jest procesem o bardzo nieklarownych granicach i te granice de facto nie istnieją,
• istnieje wiele metod osiągania takiego celu i tylko drogą prób i błędów można dojść do tego, która metoda jest dla nas najlepsza, a to zajmuje czas,
• nie ma twardych dowodów/ faktów pokazujących jak osiągnąć te cele,
• nie ma wielu osób, które takie cele osiągnęły,
• nie są to popularne cele, o których mówi się na siłowni, w restauracji itd.,
• ich efekt często nie jest mierzalny,
• bazują na poczuciu, a nie na czymś co łatwo zobaczyć - to akurat nie w przypadku szpagatu, ale np.: w przypadku marginalnych postępów na drodze ku szpagatowi

Dlaczego łatwiej, a nawet bardzo łatwo jest ustalić ile kontrakcji mięśni prostych brzucha i przez ile dni należy wykonać mając 35 lat aby uzyskać sześciopak ? Zwyczajnie, bo:

• jest to coś co łatwo powtórzyć i wytłumaczyć każdemu,
• nie jest to za trudne do wykonania i opiera się o proste ćwiczenia,
• łatwo jest rozpisać program, a ćwiczenia nie wymagają poświęcenia dużej ilości czasu,
• kurczenie się mięśni nie jest obciążone rozrywającym bólem, który znacząco może przeszkodzić lub wręcz uczynić niemożliwą realizację celu. 

Przez to więcej osób podejmie się realizacji takiego celu a efekt można zmierzyć/zobaczyć/poczuć i to daje dużą satysfakcję.


No dobrze to teraz przejdźmy konkretnie do celów stretchingowych typu: szpagat w 6 tygodni, itd.

Dlaczego w ogóle się na to łapiemy i łapiemy się na stawianiu sobie takich niekiedy nierealnych* celów?

*od razu uwaga: nie szpagat jest nierealny tylko czas w jaki i metody jakimi go się chce osiągnąć

• bo brzmią łatwo,
• bo nie mamy zielonego pojęcia czym są one naprawdę obciążone – jakim wydatkiem czasowym, energetycznym oraz jaką pracą na samym sobą poza grupowymi treningami,
• bo fajnie jest umieć zrobić coś tak niesamowitego jak szpagat, a nie za wiele osób go robi, więc stanowi coś atrakcyjnego,
• bo szpagat fajnie wygląda i robi wrażenie na innych,
• bo wmawia się nam, że to łatwe chcąc zarobić naszej naiwności, a my chcemy w to wierzyć, bo bardzo pragniemy szpagatu,
• bo jesteśmy przekonaniu, że choć fakt jest taki, że z jakichś względów mało osób robi szpagat, to my będziemy wyjątkowi i nam się uda zrobić szpagat w nieprzekraczalnym terminie.

No ok, ale pytanie skąd się to w ogóle wzięło? 

Odpowiedź jest niestety prosta i głupia: bo ktoś z dobrymi predyspozycjami, kto dużo się ruszał wcześniej i prowadził/a niestresujący tryb życia zrobił szpagat w 6 tygodni robiąc jakieś przypadkowe ćwiczenia na rozciąganie. Potem taka osoba zaczęła o tym mówić: jakie to proste i możliwe, bo ona się wcześniej przecież w ogóle nie rozciągała, itd. Zrobiła taki kurs szpagatowy i w grupie 1 na 20 osób o podobnych predyspozycjach lub nawet lepszych i z wcześniejszym doświadczeniem w rozciąganiu zrobiła szpagat w 6 tygodni. Tak powstaje MIT na każdy temat.


Dlaczego zrobienie szpagatu w 6 tygodni w większości przypadków nie tyle jest niemożliwe, co na dłuższą metę może tylko zranić ciało i psychikę człowieka?


Ja zawsze twierdzę, że ja mogę sprawić, że każdy zrobi szpagat w jeden dzień, a odbędzie się to tak:

Przyjdę z kołem do łamania, porozrywam ścięgna, więzadła, pozrywam mięśnie, zignoruję wrzaski i płacze oraz błaganie by przestać, potem natnę mięśnie przy kości kulszowej oraz przy spojeniu łonowym i voila – będzie szpagat.

Wiem, brzmi to mega brutalnie, ale w mojej opinii nie mniej brutalne jest dociskanie siebie/kogoś by zrobił szpagat w 6 tygodni. W 6 tygodni można ROZPOCZĄĆ piękną drogę w głąb siebie jaką jest stretching, posmakować benefitów płynących ze stretchingu i zapragnąć dalej się rozwijać. Szpagat zrobiony w 6 tygodni będzie z efektem krótkotrwałym oraz spinającym mięśnie i umysł, a ciało zareaguje na takie jego potraktowanie jak na chorobę, po której będzie musiała nastąpić regeneracja, a organizm nie lubi chorować i niechętnie wróci do stretchingu o ile w ogóle.

A przecież nie chodzi tak naprawdę o cały ten szpagat, tylko o piękny proces jakim jest stretching i odkrywanie siebie dzięki niemu oraz korzyści z niego płynące:

• poprawa krążenia i mniejsze ryzyko chorób serca,
• zwiększenie mobilności,
• lepsze samopoczucie,
• zrelaksowane ciało i umysł,
• lepsze ukrwienie mięśnie,
• dotlenienie mózgu,
• mniejsze ryzyko jakichkolwiek kontuzji,
• zdrowy kręgosłup,
• większa świadomość ciała i umysłu,
• lepsza wydolność krążeniowo-oddechowa

Cały artykuł o korzyściach znajdziecie TUTAJ

A te przecież można odczuwać całe życie i zapewniam, że jeśli potraktuje się siebie dobrze i zastosuje się poniższe równanie to każdy osiągnie pozycję szpagatu tylko po drodze wcześniejszy cel „zrobić szpagat” przejdzie niesamowitą metamorfozę zmieniając się w „chcę mieć fantastyczne życie”

A zatem jakież to sekretne równanie jest receptą na szpagat?

Dobre siebie traktowanie + systematyczność/regularność + brak oczekiwań + zgłębianie wiedzy na tematy związane z ciałem i umysłem + czerpanie frajdy ze stretchingu + czas + dobrze dobrany zestaw ćwiczeń = szpagat

Na koniec

Zatem niestety nie podaruję Wam szpagatu w 6 tygodni, ale mam nadzieję, że podarowałam coś znacznie więcej

I pamiętajcie, że często prawda jest taka, że zrobienie szpagatu w 6 tygodni lub mniej lub mniej kończy się tak:

1. Na początku

2. Po 6 tygodniach

3. Tu po zrobieniu i długo po zrobieniu szpagatu

Jak macie jakieś pytania: komentujcie pod artykułami lub piszcie na nmw@op.pl

Secrets of Stretching - online classes

New episode every week - be updated and visit Secrets of Stretching YT - HERE

EPISODE #1 - How to stretch others#1
EPISODE #2 - Van Damme split
EPISODE 3# - Quadriceps stretching exercises
EPISODE #4 - Short daily stretching routine

Rozciąganie mięśni czworogłowych

Nasze mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie odpowiadające za zginanie w biodrze do przodu* są codziennie bardzo mocno używane, jak nawet nie nadużywane.

U wielu osób następuję ich podświadome napinanie wywołane:

- stresującymi sytuacjami,

- napięciem w trakcie rozmowy z szefem, kimś innym ważnym w naszym życiu,

- oglądaniem czegoś ekscytującego,

- niezgadzaniem się z czymś kto coś mówi na nasz temat lub/i na temat innych,

- zaznaczaniem naszej pozycji w "stadzie"

- ekscytacją daną sytuacją

- gotowością do przyjęcia lub odparcia krytyki/ataku

innymi bardziej już tylko fizycznymi czynnikami wpływającymi na mocne napięcie mięśni czworogłowych będę wykonywane przez nas nie/codzienne czynności:

- wchodzenie po schodach,

- bieganie

- jeżdżenie na rowerze,

- podnoszenie ciężarów,

- długie stanie,

- nieprawidłowe ustawianie stóp podczas chodzenia,

i wiele innych drobnych czynności fizycznych, które wykonywane nieświadomie tworzą mikro napięcia, które zaś prowadzą po latach do dużych spięć. 

Istnieją też jednostki chorobowe wpływające na napięcie zginaczy bioder oraz mięśni czworogłowych ud:

- nadmierna skolioza,

- pogłębiona lordoza,

- notoryczne i powracające zapalenie pęcherza,

- zapalenie przydatków, niepłodność*,

- nietrzymanie moczu,

*napięcie mięśni czworogłowych i przez to spowodowanie napięcia zginaczy bioder co dalej prowadzi do przodozgięcia miednicy może uciskać narządy wewnętrzne i naczynia krwionośne (jajowody u kobiet i naczynia krwionośne doprowadzające krew do genitaliów u mężczyzn), co może

doprowadzać do wymienionych schorzeń - oczywiście są to przypadki ekstremalne, ale trzeba sobie zdawać sprawę, że każde długotrwałe nieprawidłowe napięcie mięśniowe nie będzie bez konsekwencji w ciele.

Do czego to wszystko prowadzi? 

Do nadmiernego napięcia mięśni czworogłowych oraz zginaczy bioder, co może doprowadzić do nadmiernego przodozgięcia miednicy, pogłębionej lordozy lub pogłębionej kifozy w odcinku piersiowym oraz wielu innych nieprawidłowości, które mogą prowadzić do dalszych urazów, przeciążeń wpływających na jakość naszego życia (stany zapalne, bóle, naderwania itd.)

Co można i należy z tym zrobić? 

Jeśli nie są to jeszcze schorzenia wymagające ingerencji fizjoterapeuty, rehabilitanta, chirurga to głos może zabrać stretching i oto właśnie kilka moich ćwiczeń na w/w partie mięśniowe.

Ból z przetrenowania - co robić?

PYTANIE OD CZYTELNICZKI

Agnieszka O. napisała:

Co robicie, gdy przesadzicie z rozciąganiem i po ćwiczeniach pozostaje ból, np. w plecach? Macie jakieś domowe sposoby czy inne remedia inne niż wizyta u fizjoterapeuty - chodzi o to, gdy ból przeszkadza na co dzień w funkcjonowaniu, a na wizytę trzeba czekać min. tydzień.

Agnieszko, przede wszystkim zacznę od tego, że ból jest alarmem, że w organizmie albo coś się zadziało albo coś się dzieje. Nie każdy ból jest bólem złym - np.: ból (a raczej zmiana odczuwania na silniejszy niż zazwyczaj bodziec) w trakcie stretchingu wynikający z odczuwania rozciągających się mięśni jest "bólem" dobrym do momentu, w którym ból nie przeistoczy się w mocno rwący, tępy, ostry, kłujący, z dużym oporem w mięśniach. Z tego, co piszesz Twój organizm wyraźnie daje Ci do zrozumienia, że popełniasz gdzieś błąd, bowiem po dobrym treningu stretchingu na organizmie, który jest ogólnie zdrowy (bez przeciwwskazań do stretchingu) takie bóle nie powinny mieć miejsca. Po stretchingu mogą pojawić się opóźnione bolesności mylone często z zakwasami, ale są one wynikiem odbytego działania na tkance miękkiej.

Zanim udzielę Ci porady, jak pozbyć się bólu napiszę co ja bym zrobiła na Twoim miejscu, gdyby

bóle po stretchingu się pojawiały/pojawiły:

• Na razie zaprzestałabym tych treningów, bo organizm mówi, że są wyraźnie niewłaściwe
• Umówiłabym się na wizytę do specjalisty - i ortopedy i fizjoterapeuty by sprawdzić, czy przypadkiem nie chodzi o jakieś schorzenie kręgosłupa
• Jeśli specjaliści nie stwierdziliby żadnych nieprawidłowości to natychmiast zmieniłabym trenera, poszukała innych zajęć ze stretchingu, a jeśli trenowałabym sama to właśnie poszukałabym specjalisty od rozciągania
• Obserwowałabym bardzo uważnie jak moje ciało reaguje na dane treningi i dostosowywałabym zakres/intensywność bardzo rozważnie

A teraz porady jak pozbyć się bólu, jednakże pamiętaj, że lepiej jest zapobiegać powstawaniu bólu:

• Ciepła kąpiel z 1 kg soli
• Maść rozgrzewająca lub i przeciwbólowa zaaplikowana w miejscu bólu
• Masaż rollerem lub kulką do masażu w miejscu bólu
• Dużo snu - przyspiesza regenerację
• Pić dużo wody - usuwa toksyny z organizmu i przyspiesza tym samy regenerację
• Jeśli jest to ból wynikający z za dużego napięcia jakiegoś mięśnia - należy...porozciągać ten mięsień - najczęstszą przyczyną bólu jest za duże napięcie mięśniowe.

Pamiętaj jednakże, że to są metody na standardowe bóle powstałe po treningach. Nie maja one zastosowania przy naderwaniach, zerwaniach mięśni/ścięgien lub/i innych poważniejszych kontuzjach. Pamiętaj również, że zanim zastosujesz jakąkolwiek metodę poleconą przez osobę bez wykształcenia medycznego należy skonsultować się ze specjalistą.

MIŁEGO ROZCIĄGANIA !!!